自我控制力练习02.pdf

自我控制能力的奥秘 灵活控制自己的注意力、欲望和情绪，只需一学期！ 讲授者：王兆玉 博士，副教授，硕导 国家二级心理咨询师 生命科学与生物制药学院 clearconsult@163.com 第二讲 自控力的形成机制 头脑风暴：深入思考，什么是诱惑？ • 我们总觉得诱惑来自外部世界：甜甜圈，香烟，网络游戏。 • 但上面的内容告诉我们：问题出在我们自己身上。是我们 的思想、欲望、情绪出了问题。 • 要建立良好的自控力，最重要的是认清内在冲动。 想象并记录：请把每一步自己所想的内容记录下来。 • 找出一种最能让你丧失理性的诱惑。 • 面对这个诱惑，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的情况下 作出冲动的决定？ • 如果现在你还不确定答案，请在下一次你受到诱惑时，试 着关注自己的内心世界。 自控力实验：通过调整呼吸实现自控 • 本课程不会交给你什么捷径，但是有一个例外，能告诉你 一种快速提高自控力的方法：将呼吸降低至每分钟4~6次， 也就是每次呼吸用10~15秒时间。 • 放慢呼吸能激活前额皮质，有助于将你从压力状态调整到 自控状态。你会感到平静，有控制感，更能克制欲望、迎 接挑战。 • 这个方法已经广泛用于成年人滥用药物、应激障碍症的治 疗，以及警察、股票交易员、客服人员等高压群体的培训。 按照以下实验步骤练习，并做记录： 1. 记录自己平常的呼吸频率（保持心情平静、无剧烈运动 30分钟，测量每分钟呼吸次数） 2. 调整呼吸：放慢呼吸，但不要憋气。技巧：专注于缓慢、 充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分地呼气 有助于你更加充分地吸气。练习初期，如果你的呼吸频 率无法将至4-6次/分钟，也不要紧。当呼吸频率下降到 12次/分钟以下时，自控力储备就会稳步增加。 3. 坚持每天进行20分钟调整呼吸练习（可一次做完，也可 分次完成）。 4. 再次面对诱惑时，先做1-2分钟放慢呼吸练习，仔细体 会并记录自控力的变化。 自控力实验：花5分钟给意志力加油 • 如果你想马上提高自控力，最好出门走走。 • 研究发现，5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心 情、提高注意力、增强自控力。 • “绿色锻炼”是指任何能让你走到室外、回到大自然怀抱 的活动。 • 短时间、低强度的锻炼更能改善你的心情。因此，你根本 用不着大汗淋漓、精疲力竭。 尝试以下“绿色锻炼”，并做记录： 1. 走出教室或宿舍，找到最近的一片绿色空间。 2. 用iPod，或者MP3、手机之类的播放你最喜欢的音乐， 在绿地附近慢跑。 3. 在这个绿色空间找点事情做，比如义务清理草坪上的杂 草。 4. 呼吸新鲜的空气，做做伸展运动，或者伸几个懒腰。 5. 和绿地上的孩子做游戏。 6. 仔细体会并记录绿色锻炼后自己的感受：情绪，注意力， 自控力的变化。 自控力实验：呼噜呼噜睡大觉 • 如果你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小调整也会起 到明显效果。 • 研究表明，一个晚上的好觉足以帮助大脑恢复到最佳状态。 • 如果你已经一周都早起晚睡，那么一定在周末补个好觉。 • 睡眠最重要的指标是“连续清醒的时间”。即便你前一晚 没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控 力。 尝试以下“绿色锻炼”，并做记录： 1. 周六晚上和舍友、家人、朋友都商定好，周日一整天都 不打扰你。门口贴上“请勿打扰”牌。把手机设成静音。 2. 选择舒适的枕头被褥，调暗光线，早早躺在床上做冥想 练习，直到入睡。一觉睡到自然醒。 3. 仔细体会并记录充分睡眠后自己的感受：情绪，注意力， 自控力的变化。 自控力实验：放松，恢复你的自控力 • 研究证实，即便只有几分钟，放松也也能有效激活副交感 神经神经系统，从而提高心率变异度。 • 每天拿出时间放松一下，既能保护你的身体，也能增强你 的自控力。（注意力试验，疼痛耐受试验） • 放松，不等于呆坐在电脑前，或者到俱乐部狂欢，而是指 真正意义上的生理学放松反应：呼吸速度变慢，血压降低， 肌肉放松，大脑既不分析过去、也不规划未来…… 按照以下步骤练习放松，并做记录： 1. 躺下，腿稍微抬起，枕头垫着膝关节。 2. 闭上眼睛，做5次腹式深呼吸。