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跑步基础—17--跑者必须的营养 跑步基础—17--跑者必须的营养 原文：runnet.jp 翻译：@跑者阿飞 1.快速变成能源的“碳水化合物” 马拉松消耗非常大，跑完42.195 公里不管是精神上还是肉体上都需要很大的能量。新手 5-6 个小时，稍微练过的人也要4 个小时，这么长时间的运动，作为能源的碳水化合物非常重 要。很多跑友都碰到过，起跑时状态很好，跑着跑着突然就跑不动了，大多数在35 公里附近， 叫做“35 公里撞墙”。主要原因还是作为运动能源而储存在肝脏和肌肉内的糖原枯竭。 糖原可以通过摄取谷类/芋类等碳水化合物储存在体内，它比蛋白质/脂肪更快地转化为 能量。通常，碳水化合物占一天摄入能量的50～60％就足够了，但是比赛3 天前开始，使用“糖 原负荷法”，有意识地多吃米饭/面类/面包/意大利面等碳水化合物，可以提高体内的糖原储存 量，克服“35公里撞墙”。 但是，糖原储存量随每个人的肌肉的量和活性能力不同而不同，即便赛前疯狂地吃碳水 化合物，也不能都转化成糖原。 比赛当天的早饭，要吃容易消化吸收的碳水化合物，同时喝100%柑橘类果汁，或者吃含 有柠檬酸的梅干，可以促进糖原的储存。 @跑者阿飞 1 跑步基础—17--跑者必须的营养 2.身体组成不可缺少的“蛋白质” 对于跑者来说，蛋白质也是必要的营养。跑动会造成肌肉组织受伤/破坏红血球等，而修 复细胞/补充消耗掉的酶和荷尔蒙/维持强壮的身体都需要蛋白质。所以，跑后为了尽快恢复损 伤的身体，请在早晚饭好好摄取优质的蛋白质。 蛋白质只占人体体重的15%，却是身体细胞/血液成份/酶/抗体/荷尔蒙等的必要成分。在 肉/鱼/蛋/牛奶/大豆等都含有营养价值很高的蛋白质。对于早饭只吃面包+咖啡的人来说，最 好再来点火腿/奶酪/牛奶等。要大造强大的身体，必须要好好吃每一餐。 对于平时工作繁忙没时间好好吃饭的人，推荐小包装的鲣鱼干。不管是吃饭，还是沙拉， 或者炒菜都可以搭配。鲣鱼干的77%都是蛋白质，还有很多维生素和矿物质。不需要一次吃太 多，每天吃才有效果。 3.能量之源“脂肪” 跑步的能源不仅仅是通过摄入碳水化合物而储存在体内的糖原。慢跑/LSD 的时候，大都 是用脂肪来做能源的。碳水化合物1g 才能转换4 卡的能量，而脂肪1 克可以转换7 卡。训练消 耗大的时候可以有效地利用脂肪来做能源。当然了，脂肪摄入太多会肥胖，容易动脉硬化。 肉/鱼/蛋/牛奶等各种食品里都含有脂肪，很容易摄入脂肪过量。运动量大的日子里，白 天稍微多吃点脂肪还行，晚饭一定要注意尽量少摄入脂肪。比如肉拿去涮，鱼拿去烤等等让脂 肪少一些。 脂肪也是营养的一种，不能完全排除，关键是怎么和它和平相处。比如，如果和维生素 A,D,E 一起吃的话，脂肪就很容易吸收。那么在炒菠菜，胡萝 卜等的时候就要选择橄榄油之类 的。 不管怎么说，脂肪的消化吸收都很耗时间，赛前请注意控制不要摄入脂肪。 @跑者阿飞 2 跑步基础—17--跑者必须的营养 4.让能源高效化的“维生素” 维生素可以促进作为能源的碳水化合物和脂肪的代谢。为了跑得好，即便拼命摄取了大 量的能源，如果没有酶的作用，是转换不成能量的，这就要靠维生素了。 维生素有2 种，脂溶性（A,D,E,K）和水溶性（C,B）。脂溶性可以储存在体内，要注意不要摄 入过多。而水溶性会通过汗水/尿液排出体外，需要每天补充。水溶性的B 族维生素可以促进能 量的产生和乳酸的分解。猪肉里的B 族维生素是牛肉的10 倍。 还有，随着跑步时的呼吸会吸入大量氧气的同时，也会吸入有害的活性氧（不安定状态的 氧，可以引起各种疾病和老化）。这就需要维生素A,C,E 了，除了多吃菠菜，胡萝卜，韭菜，坚果 之外，还要保持鱼/肉/水果的平衡。 5.身体根基的“钙” 骨