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力量素质及其训练 主 讲 人：张钦福 zhangqinfu@yeah.net本 节 课 内 容 一 一 、力量素质的释义 （一）力量素质（strength）定义： 人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 人体肌肉工作时克服的阻力包括以下两种形式： 外部阻力：物体的重量、摩擦力、空气、水的阻力等。 内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的抗力，骨骼、肌肉、关节囊、韧带、筋膜等。 （二）力量素质的分类 绝对力量与相对力量 一般力量和专项力量 专项力量与一般力量的不同点：支撑点（近远固定，上下固定，无固定）、供能特征、用力顺序、动作形式，与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移 最大力量、快速力量、力量耐力 二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 （一）最大力量的评定及训练负荷量度的确定 1、最大力量概念及评定 最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 最大力量在比赛动作完成的过程中或者在与比赛动作接近的动作中测定，即可静态条件下、动态条件下都可评定，都有不足之处。 理想的方法是：测定肌肉等动练习时的最大力值。 注意点：根据不同专项的特点制定不同的评定标准，注意工作肌与对抗肌、伸肌与屈肌、局部与整体的关系。 少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬挂垂、 引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。 对训练实践的建议 例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们没有得到明显的最大力量适应。 刘翔的训练，重在质量而不是数量。孙海平分析：刘翔跟以前的陈雁浩的负荷相比，训练课次少20％，跑量少50％， 但是重视每一次课的训练质量，训练强度逐渐达到接近比赛时的要求。 提问学生：结合自己项目谈最大力量训练负荷的安排？ （二）快速力量的评定及训练负荷量度的确定 1、快速力量概念及评定 快速力量:是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机 结合。 另外，爆发力、起动力、 制动力等都属于快速力量的范畴。 快速力量的大小通常用动力曲线描记图表示，通过计算快速力量指数来评定。 快速力量指数＝力量的极值\达到力量极值的时间 在周期运动项目中，可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量，如100米跑从发令到30米的时间、游泳从发令到10米的时间、骑自行车从发令到50米的时间等。 2、快速力量负荷量度的确定 发展快速力量 的负荷强度变化区间大，大都是采用不负重的情况下的训练方法：各种单双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等超等长练习方式。 负荷的组数和次数应以不降低练习的速度为原则，每组练习重复次数1-5次 ，组数不宜多，以不降低每次练习的速度和次数为原则，时间不宜过长，15-20分钟之间。 快速力量的间歇时间，一般1-3分钟为宜，休息时采用积极的手段，比如小步跑等。国家帆板队在快速力量训练的间歇时间运动员喜欢跳绳、踢毽子、运球等。 现代快速力量训练和传统快速力量训练的区别 （三）力量耐力的评定及训练负荷量度的确定 1、力量耐力概念及评定 力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。 评定多采用多次完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数多少。 力量耐力指数＝练习阻力＊重复次数 2、力量耐力负荷强度量度的确定 负荷强度：一般以25%-40%强度 (依各个项目对耐力负荷的需求而定) 负荷数量：多次重复，达到极限，具体因负荷强度而异，组数不宜过多。 间歇时间：30s-90s或更长，不完全恢复，取决于持续时间和参与肌肉的多少；若用心率控制间歇时间即心率恢复到110-120\分，进行下一组。 注意事项：与有氧耐力的训练密切结合。 三、力量训练的方法和手段 （一）力量训练的基本方法 1、动力性等张收缩训练法 (1)动力性向心克制性工作 (2)动力性离心退让性工作 2、静力性等长收缩训练法 3、等动收缩训练法 4、等长收缩训练法 5、循环训练法 提问学生：自我分析一下平时力量训练采用哪些训练手段？ 1、动力性等张收缩训练(isotonic contraction)法动力性等张收缩训练：是指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产 生收缩力克服阻力的训练方法，分