健身运动以及运动处方.ppt

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增强身体素质运动处方的锻炼方法 (1)力量素质:以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如:健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。             (2)速度素质: 快速性、爆发性的练习。如:短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。        (3)耐力素质: 越野跑、足球比赛、5-25m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。 (4)柔韧和灵敏素质: 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。 ◆运动处方示例 姓  名 王婷 性  别 女 年  龄 20 职  业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 良好,身高1.60m,体重65kg,体质中度超重,病史无 运动负荷测定 台阶实验,安静脉搏79次/分,血压75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5?05?? 体质评定 健康状况,良:体重过重,心肺功能稍差 运动目的 减肥和健身 运动项目 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度 由小逐渐加大,心率在靶心率范围,既140~170次/分 运动时间 12周(减少体重3~4公斤),每次40?~60? 运动频度 4~5次/周 注意事项 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入,可吃一定的蔬菜、水果,运动后相对控制水的摄入量,有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者          年 月 日 身体运动不足 在信息时代的今天,许多人习惯于“动动鼠标、周游世界”的生活方式,他们头脑聪明,但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志《柳叶刀》近日公布的研究结果显示,全球有三分之一的成年人“懒得活动”,运动量不足,这导致每年约有500万人因此死亡,而这几乎和吸烟致死的人数相同。 我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见,“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。 适合上班族的锻炼方式 1.走路:尽量每周散步四到五次,每次30到40分钟,这对身体非常有益,无需花费巨资参加健身俱乐部,只要买一双舒适的鞋穿就行了 2.骑自行车:以中速骑车,对心肺功能的提高很有帮助,对减肥也有特效 3.跑步:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯:最好少乘电梯,多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式,对心血管有益,还可以改善你的腿部肌肉。此外,腹部肌肉也会得到锻炼。 5. 健身操:运动量适中,简单易学,对场地要求不高,可以在家里跟着视频练习 6. 跳绳:跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。 7. 太极拳:和谐高效的身心整体运动,集拳法、功法、养生法于一身,具有科学、全面的保健功能。 8.瑜伽:不仅可以帮助您雕塑体形,治疗疾病、改良身体的不良习惯,还可以在练习中让您放松神经,缓解压力,达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。 9.乒乓球(1)保护眼睛的视力。(2)强身健体(3)锻炼思维(4)陶冶情操(5)和谐同事关系 办公室隐形有氧健身操1 一、手部运动:把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟(采用放映模式可以观看动态演示) 三、头部和颈部运动:把头从左往右转,再转回左边。把头往前低,再往后仰。重复做一分钟(采用放映模式可以观看动态演示) 二、背部和肩部运动: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟 四、伸展运动:长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动,或者贯穿至一整天,或者随便什么空着的时候,当你想得起来得时候做几分钟,然后站起来在办公室里走走,你会感觉好多了。 针对性的运动处方 ◆介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 1、减肥运动处方的锻炼方法 (1)宜用以移动身体为主的运动项目,如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑,骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。           (2)有氧运动,最高心率控制在最大心率的70%-80%左右。  (3)运动时间每次最好不低于1小时。         (4)运动频率每周3--5次。             (5)刚开始运动时心率不宜过高,但一定要持之以恒。 2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 (1)步行及慢跑 (2)体操或广播体操 (3)骑自行车 (4)太极拳或气功   (5)

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