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身体核心部位稳定性力量基础练习之三 3、俯撑腿臂平伸 目的：加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆伸髋肌群的控制能力 方法：俯姿，双臂伸直撑地，固定腹部，同时水平前伸右臂和后伸左腿；身体固定，水平前伸的右臂和后伸的右腿与躯干成为一线，平行于地面，保持20秒，四肢交替练习 身体核心部位稳定性力量基础练习之四 4、俯姿平撑 目的：加固躯干深层肌群、提高腹部、背部、臀部肌群控制能力 方法：俯卧，双臂屈肘90度支撑身体，双腿伸直并拢脚尖撑地，保持20-30秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之五 5、俯姿平撑提腿 目的：加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆伸髋肌群的控制能力 方法：俯卧，双腿伸直并拢用脚尖撑地，直体固定腹背部，提起一条腿，保持15秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之六 6、俯姿撑桥 目的：加固躯干深层肌群、提高腰部伸展和骨盆臀部肌群的控制能力 方法：俯卧，双臂屈肘90度支撑身体，双腿微屈膝并拢用脚尖撑地，身体成桥型保持15秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之七 7、仰姿撑桥 目的：加固躯干深层肌群、提高腹、背部和臀部大腿后部肌群控制能力 方法：仰卧，双臂在体侧伸直，双手掌心向上支撑身体，双腿屈膝并拢用脚撑地，身体成桥型保持15秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之八 8、仰姿臂撑提腿 目的：加固躯干深层肌群、提高腹、背部和臀部大腿后部肌群控制能力 方法：仰卧，双臂屈肘支撑身体，双腿伸直并拢用脚撑地，提起髋部离地，身体成直体姿势，再提起一条腿，膝关节伸直固定，保持5-10秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之九 9、侧姿臂撑 目的：加固躯干深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿外侧肌群的控制能力 方法：侧卧，单臂屈肘支撑身体，另一只臂屈肘侧举双腿伸直并拢用一只脚撑地，提起髋部离地，身体成直体姿势，膝关节伸直固定，保持20-30秒 身体核心部位稳定性力量基础练习之十 10、侧姿臂撑提腿 目的：加固躯干深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿外侧肌群的控制能力 方法：侧卧，单臂屈肘支撑身体，另一只臂屈肘侧举双腿伸直并拢用一只脚撑地，提起髋部离地，身体成直体姿势，再提起一条腿，膝关节伸直固定，保持20-30秒 * *
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