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给自己建立10个养生承诺 　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士 范志红 　　春节已过，被打乱的生活习惯也该恢复正常了。在恢复正常生活习惯的同时，专家建议，给自己建立10个养生承诺。 　　维护健康是每个人最重要的事情，因此，要把永远健康的生活排在日程的最重要位置上，而不是用种种理由来纵容自己的不健康习惯。如果能改变自己的不健康行为，哪怕只有一项，只要切实坚持一年，那么在明年的今日，一定会感觉更加健康！ 　　1 每天8小时 　　每天8小时的睡眠是身体自我修复和充电的关键时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。睡前不要看电脑、电视。把窗帘加上反光层，让自己在绝对的黑暗中入眠。 　　2 每天1万步 　　运动是保持年轻心脏、强健骨骼和苗条身材的不二法宝。每天最少要走6000步才能维持基本健康，最好能走到10000步，坚持下去，身体状态会完全不同。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。 　　3 每天10句话 　　每天拿出一点时间来和家人交流，对他们说至少10句温馨的话语，问候父母，体贴爱人，鼓励孩子。在家庭气氛改善之后，你会感觉到生活质量完全不一样。能让我们远离孤独、抑郁的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能提高免疫力。 　　4 每天一餐杂 　　所谓五谷为养，适量吃主食并不会使人发胖,但要减少精白细软的主食，每天至少吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子、薏米等。这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，还益于血糖和血脂。 　　5 每天一把豆 　　这里所说的豆，是指黄豆和黑豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类豆制品，是植物蛋白质的重要来源，也是钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。但是数量也要合理，相当于一小把黄豆的量就够了。 　　6 每天一斤菜 　　蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分，包括维生素和膳食纤维能够帮助人体远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用，一定要吃够数量。 　　7 每天半斤果 　　水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。不过，水果也不宜过量食用，摄入过多的糖可能增加体重。特别要注意，吃水果时要保持天然状态，喝果汁能得到水果中的全部糖分，反倒不利身体健康。 　　8 每天一两肉 　　肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义，特别是帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体。过量吃肉会增加心脏病和多种癌症的危险，大量吃水产品也会增加污染物质的摄入，但对于没有三高问题的健康人来说，只要适量摄入，每天各吃一两，就能美味与健康兼得。 　　9 每天一蛋奶 　　蛋含有12种维生素和多种保健成分，并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高情况的健康人每日一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和多种维生素也十分宝贵，1杯奶会减少患癌症的风险。酸奶的营养价值毫不逊色于牛奶，而且健康好处更多，安全性也更高。 　　10 每天一勺仁 　　坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，还能补充多种微量元素、维生素E和膳食纤维。用核桃、花生、榛子、杏仁、松子等坚果来替代饼干薯片之类零食，对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。