老年人的饮食保健知识.doc

老年人的饮食保健 　饮食原则： 营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐 　　一、营养均衡：以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。 1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶，并且经常轮换选择，不要每餐重复吃相同的食物。 　　2.适量摄取热量，以维持理想体重为原则。 　　3.摄取足够良质蛋白质，如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。 　　4.不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。 　　二、多蔬果：以获得纤维质、矿物质、维生素，预防便秘，增加胆固醇排泄，增加身体抗氧化能力。 　　1.多选用深绿色或深黄红色蔬果，维生素含量较丰富。 　　2.可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂，连同菜渣一同食用。 　　三、多喝水：帮助体内废物之排泄，预防及改善便秘。 　　1.每天应该摄取６至８杯水。 　　2.不宜喝浓茶、咖啡，以免影响营养素吸收及睡眠。 　　3.睡前减少喝水，以免频尿而影响睡眠。 　　四、少油：由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少，油腻食物不易消化； 而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系；摄取过多的饱和脂肪及胆固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。 　　1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。 　　2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。 　　3.肉类应选用瘦肉，去皮的鸡鸭肉，去皮的蹄膀等。 　　4.采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法，以减少用油量。 　　5.蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高，不宜大量食用。 　　五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良现象，且糖除了提供热量外，几乎不含其它营养素，又易引起肥胖。 　　1.多选用五谷根茎类食物，少吃精致糖类，如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。 　　2.甜食宜放在一餐之末，以免影响食欲、降低营养素之摄取。 　　六、少盐：味觉、嗅觉灵敏度减退，口味变重，而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。 　　1.多摄取新鲜食物，少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。 　　2.采用烤、熏、蒸的烹调方式，以保存食物的鲜味。 　　3.利用具有酸味（如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔）， 香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末）等材料调味，以减少用盐量。 　　4.减少使用盐水浸泡食物及水果。 　　每日饮食建议 ： 　　奶类：１～２杯。宜选用低脂或脱脂奶。 　　蛋豆鱼肉类：每人四份。每份相当于蛋１个或豆腐１块或鱼类１两或瘦肉１两。 　　五谷根茎类：３～５碗饭。 但因每个人的体形及活动量不一样，所需热量不同，应依个人需要量增减。 １碗饭相当于２碗稀饭或２碗面条或１个中型馒头。 　　油脂类：烹调用油每天２～３汤匙。宜选用植物油。 　　蔬菜类：３碟，其中至少１碟为深绿或黄色蔬菜。 １碟的份量约等于３两或一百公克，或煮熟半饭碗。 　　水果：２个，最好有１个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。 １个水果的份量约为一百公克，如１个中型橘子或柳丁或苹果。 老年人健康饮食 食物要杂蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中，为平衡营养，各种食物都要吃一点。菜肴要淡老年人因舌上味蕾萎缩，味觉差，因而大多口重，给心脏、肾脏增加负担，引起血压增高。老年人一般每天吃盐以6克为宜。少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法．少吃辛辣食物虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。饭菜要烂老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些，以利于消化。水果要吃各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。饮食要温老年人对寒冷的抵抗力差，所以饭菜要温热。吃时要慢有些老年人习惯于吃快食，久而久之对健康不利。吃得慢些也容易产白天多补水因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。 老年人应补充哪些维生素： 　维生素E，为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、粮食的提炼植物油中，如豆油、玉米油、麦胚油、花生油、菜籽油等。维生素E是一种天然的抗氧化剂，能大力清除人体垃圾-自由基，从而保护了体内组织与细胞的健康。近年的研究认为，维生素E有抗肿瘤作用，有调节脂质代谢、预防血管硬化、改善末梢循环、预防老年性白内障。减轻更年期综合症症状等抗衰老作用。长期服用，每日l－2丸即可。不超过此限时无明显副作用。 维生素C，维生素C对老年人来说，可增进对各种感染性疾病的抵抗力。制剂为每片100