增肌塑形初级家庭版.docVIP

增肌塑形初级健身计划家庭版 健身目的：增肌、塑形 健身周期：健身初期 需配备以下基本器材设备： 健身球（大小各一个）、可调式哑铃一对（配重根据自身条件配备）、杠铃杆一根、配重片适量、可调式哑铃凳、体操垫一块、弹力带、平衡球等相关小器材 注意：1、在家训练时场地要宽敞、明亮 2、基于安全考虑：一定要有伙伴保护 3、学习基本的健身和营养知识，向专业教练请教训练动作的要领等方法。 第一个月：全身训练计划 星期一、三、五、六 部位 动作 组数 次数 备注 胸部 哑铃平板卧推 3组 8、10、12次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 背部 立姿杠铃划船 3组 8、10、12次 肩部 头上哑铃推举 3组 8、10、12次 股四头肌 靠球负重半蹲 3组 8、10、12次 股二头肌 弹力带俯卧腿弯举 3组 8、10、12次 肱三头肌 弹力带下压 3组 8、10、12次 肱二头肌 杠铃弯举 3组 8、10、12次 小腿肌群 立姿提踵 3组 10—15次 腹部 仰卧卷腹 3组 10—15次 第二个月：两天训练模式 星期一、四：上肢 部位 动作 组数 次数 备注 胸部 杠铃平板卧推 3组 10、12、15次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 哑铃飞鸟 3组 10、12、15次 背部 俯身划船 3组 10、12、15次 弹力带高位下拉 3组 10、12、15次 肩部 头上哑铃推举 3组 10、12、15次 哑铃侧平举 3组 10、12、15次 肱二头肌 杠铃弯举 3组 10、12、15次 托臂弯举 3组 10、12、15次 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 10、12、15次 弹力带下压 3组 10、12、15次 星期二、五：下肢、腹部 部位 动作 组数 次数 备注 腿部 负重深蹲 3组 10、12、15次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 弹力带腿屈伸 3组 10、12、15次 弹力带俯卧腿弯举 3组 10、12、15次 坐姿弹力带腿弯举 3组 10、12、15次 小腿肌群 立姿提踵 3组 15-20次 坐姿提踵 3组 15-20次 腹部 仰卧卷腹 3组 15-20次 第三个月：三天训练模式 星期一、四：胸、肩、肱三头肌 部位 动作 组数 次数 备注 胸部 上斜哑铃推举 4组 10、10、12、15次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 哑铃飞鸟 4组 10、10、12、15次 肩部 头上哑铃推举 4组 10、10、12、15次 杠铃直立划船 4组 10、10、12、15次 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 10、12、15次 俯身单臂臂屈伸 3组 10、12、15次 星期二、五：背、肱二头肌、腹部 部位 动作 组数 次数 备注 背部 俯身划船 4组 8、8、10、12次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 单臂哑铃划船 3组 10、12、15次 肱二头肌 上斜哑铃弯举 3组 10、12、15次 托臂弯举 3组 10、12、15次 腹部 仰卧举腿 3组 20-25次 仰卧卷腹 3组 20-25次 星期三、六：大腿、小腿 部位 动作 组数 次数 备注 腿部 杠铃深蹲 4组 8、8、10、12次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行； 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行； 3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导； 靠球负重半蹲 4组 8、8、10、12次 罗马尼亚硬拉 4组 8、8、10、12次 坐姿弹力带腿弯举 3组 25次 小腿 立姿提踵 3组 25次 坐姿提踵 3组 25次 有氧训练：每周保持一次有氧训练，时间保持在20—60分钟内，心率控制在目标心率的60%—80%（目标心率={最大心率（220—年龄）—安静时心