核心稳定性练习探析 〔2〕.docVIP

核心稳定性训练探析 摘 要：核心力量训练是近年来在体能训练领域讨论最多的问题，各国体育科研专家无不把研究目光投向这一领域。核心稳定性训练是核心力量训练区别于传统力量训练的一个关键因素，对其探讨具有重要的理论及实践意义。本文梳理了核心稳定性训练的内涵与基本原理、训练的方法与要求、训练的积极意义三个方面，以期让体育教师们对核心稳定性训练有个基本而清晰的了解与掌握；对学校课余运动训练有所帮助；为以后从事核心稳定性训练研究提供参考。 关键词：核心、核心力量训练、核心稳定性训练 运动训练理论和方法的发展已有上百年的历史, 随着现代竞技体育对抗的日趋激烈，人们不断寻求科学的训练模式以帮助运动员更好的提高运动成绩，而力量训练一直是体能训练的重要内容。长期的运动训练实践已经证明，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，是运动技术掌握和提高的关键，是防止运动伤害的保证,是运动水平提高的条件。因此，力量训练的研究进展一直深受各国的体能教练的关注。 在竞技体育中，几乎所有的领域都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生运动。因此，在传统的体能训练方法中，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。然而，人体的大多数运动都是多关节与多肌群（肌肉）参与的全身运动，在这个运动中如何将不同关节的运动与多块肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”或“运动环节动力链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。所以，尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。 核心力量训练方法的一个最重要的因素在于核心稳定性训练，这也是核心力量训练方法区别于以往传统的力量训练方法的关键。核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能力，更好的训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能，预防运动损伤。这一方法弥补了传统运动训练的缺点，提高了训练的科学性， 减少了伤病产生的机率，促进了现代竞技体育运动的发展速度。 一、核心稳定性训练的内涵及基本原理 1、核心稳定性训练的内涵 核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块肌肉，核心部位的界定决定核心肌肉的数目。在解剖学上，大部分研究将核心定义在腰椎－骨盆－髋关节部位，认为核心部位的顶部为隔肌，底部为骨盆底肌和髋关节肌。本研究认为的核心部位，就是目前国内比较公认的在肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部腹部以及构成骨盆部的所有肌群。核心力量指的是以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。从训练学的角度来讲，对运动员实施核心力量训练的目的为了提高专项力量，进而提高运动员竞技能力。 核心稳定性与核心力量是两个不同的概念，因为稳定性并非完全是力量的表现。目前虽然核心稳定性的研究已成为国外众多体能训练专家、教练员、康复师等研究的热点，但是至今“核心稳定性”还没有一个普遍接受的定义。陈小平教授认为，核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。简单地说，核心稳定性是指腰椎-骨盆-髋关节联合结构的稳定程度，而稳定和不稳定是反映结构状态的一个力学概念，所以目前多见从生物力学角度来界定稳定性，它通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力，稳定性又分为静态和动态两类，静态稳定性是对姿势和平衡的保持，动态稳定性是维持动作的产生和控制，包括灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力和心血管机能。 2、核心稳定性训练的基本原理 从脊柱稳定性生理学的角度，我们根据脊柱周围肌肉功能的不同，将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有横突棘肌、骶棘肌、棘突间肌、横突间肌、多裂肌等，这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性，所以稳定性训练主要以深层肌的本体感受性反射活动为主。运动肌一般位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动。如腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等环绕躯干的大块浅表肌肉是控制脊柱运动的发力器，并且应付作用于脊柱的外力负荷，它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。 因而，核