11 健美运动.pdf

第十一章 健美运动 概述：运动特点：健美运动是以表现人体健、力、美，采用器械或徒手的各种练习手段， 有效地发达肌肉，改善体型、体态，增强体质，陶冶情操，把体育和美育，外在美和内在美 很好地融为一体的一项体育运动，这是由举重派生出来的一个独立项目。 通过健美训练可塑造优美体型，可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以采用简单的轻 重器械进行练习。健美运动练习方式灵活多样，男女老少皆宜。健美运动可以提高心脏储备 功能，提高呼吸系统和消化系统功能，改善体型、体态，矫正畸形，并能调节心理活动，陶 冶情操，使人产生积极向上，追求美好未来的健康情绪。 健美标准 区域性标准体重计算法： 南方人：标准体重（千克）＝（身高（厘米）-150 ）×0.6+48 北方人：标准体重（千克）＝（身高（厘米）-150 ）×0.6+50 青年标准体重计算法： 男：标准体重（千克）＝身高（厘米）-109 女：标准体重（千克）＝身高（厘米）-104 中老年标准体重计算法： 男：标准体重（千克）＝身高（厘米）-105 女：标准体重（千克）＝身高（厘米）-106 儿童标准体重计算法（12 岁以内）： 标准体重（千克）＝（年龄×2 ）+8 肥胖的制定 人体的体型分胖、健壮、瘦弱，三种都是对体重与身高比例是否协 调与适中而言，肥胖度就是实际体重超过标准体重的百分比，其计算肥胖 度的公式。 肥胖度＝（实际体重-标准体重）÷标准体重×100% （1）国际标准：国际公认的肥胖度的正常标准为 18-20%，超过此界 线，体型肥胖，低于此标准，则体型偏瘦。 （2 ）我国的标准：我国将肥胖度划分为三个等级，肥胖度正负 10% 以内为正常，在 10~20%为过重，超过 20%为肥胖。 （3 ）青年标准：青年人肥胖度的标准，10%为正常，超过 10%为肥 胖，低于 10%则偏瘦。 （4 ）少儿标准：划分四个等级，正负 10%以内正常，10.1~20%为轻 度肥胖，20. 1~30%为中度肥胖，超过 30%则为肥胖。 第一节 发展各部位肌肉练习的内容与方法 人体大肌肉块主要是指斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、腹直肌、肱二头肌、臀大肌、 股四头肌、股二头肌、股三头肌、肱三头肌、半健肌、半膜肌和比目鱼肌 14 块。 一、练习内容 （一）斜方肌 （参见图11-1） 1.练习手段 锻炼部位：卧式耸肩。 图 11-1 2.动作要领：预备姿式将杠铃置于凳下物体上，人府卧在凳上，两手略宽于肩握住杠铃 的横杠，屈臂将杠铃向上、向后提拉（即耸肩），并抬头挺胸使两肩胛骨尽量向脊柱靠拢， 还原成预备姿势后重复进行（图 11-2）。 图 11-2 3.练习组次和重量：2-4 组×10-12 次×20-40 千克。 4.呼吸方法：提拉杠铃时吸气，还原时呼气。 （二）背阔肌（参见图11-1） 1.练习手段：引体向上。 2.锻炼部位：主练背阔肌，并使其全面伸展到下缘部位还有助于 拉宽肩膀，其次练臂部屈肌。 3.动作要领：两手与肩同宽，正握（反握、正反握）单杠，两肩 自然下垂，屈臂向上引体至横杠与喉结齐平，若做颈后引体向上时， 头穿过横杠至第七颈椎与杠面齐平（图 11-3 ）。