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办公室里的健康生活 宗 倩 宗 倩 中国抗癌协会科普宣传部副部长 肿瘤心理学专业委员会专家委员 CCTV《健康之路》特别节目: 健康大讲堂主讲嘉宾 著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑》 关于健康 1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。” 1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。” 人群状态 健康状态人群：5% 疾病状态人群：20% 亚健康状态人群：75% 健康四大因素 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。 合 理 膳 食 看 宝 塔 合理膳食看宝塔 合理膳食看宝塔 合理膳食看宝塔 合理膳食看宝塔 合理膳食看宝塔 合理膳食看宝塔 关于饮食 人的一生吃多少食物？ 70岁寿命：50-60吨 75000顿饭 限脂肪 限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。 少吃盐 高盐饮食是高血压的危险因素 还会增加胃癌的危险 每人每天不超过5克 多吃蔬菜、水果 一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。 可以使你患癌症的危险性降低20% 目标：每天吃五份（每份100克） 蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。 特别提醒 每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物； 选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果； 多吃豆类及其制品，尤其是女士； 点菜搭配秘诀：多、远、杂； 特别提醒 什么是有机蔬菜？ 在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。 在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。 建议进餐顺序 汤 蔬菜 小口吃肉+饭 进食时间：每餐最好20分钟 食谱推荐（仅供参考） 适当主食 牛奶1-2袋，或交替豆浆 鸡蛋1个 蔬菜1斤+水果1-2个（加餐） 瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两 油脂，3汤匙以内 食盐，低盐原则，不超过6克 禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤 举例：油炸 50克油条 VS 50克馒头 多8-10克油， 一年增加油近4000克， 增加36000千卡，增重5公斤； 举例 哈怫大学40年跟踪研究： 每天喝一听可乐 每年增加体重20磅（约9公斤） 关于饮水 80%的疾病和30%的死亡与水污染有关； 一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究） 巧喝水 在口渴之前喝水 定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml 少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子） 每天晨起喝一杯温开水 饭前一小时喝水，以利于消化 巧喝水 喝水时，水的温度要适中 不喝生水 不喝放置久了的水 不喝反复煮沸的水 喝水提醒表 　 晨起：250ml 上午9点：200ml 上午11点：200ml 下午3点：200ml 下午5点：200ml 晚临睡前：250ml 什么是健康的水 没有污染的水：无毒、无害、无异味 没有退化的水：具有生命活力（小分子团） 符号人体营养生理需要的水（弱碱性） 有氧运动好处多 特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。 快走、慢跑、游泳、健身操等； 不是的有：散步、做家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。 有氧运动的要领 接近而不超过“靶心率” 靶心率=(220-年龄)×(70%-80%) 自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。 持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。 时时处处巧锻炼 伏案工作时： 要让自己的两前臂 保持平行，膝盖与 脚成90度，另外， 你可以在椅子上放 一个柔软的靠垫。 时时处处巧锻炼 深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上； 不要翘二郎腿； 腹部、颈部——有头悬梁感； 肘部有支撑； 女性可小腿抬高