用一对哑铃雕刻全身肌肉.doc

用一对哑铃雕刻全身的肌肉 　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减 轻肩部负担，避免运动损伤 5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 　单臂斜托哑铃弯举 　　（替代动作：曲杆托举） 　　开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 　　动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 　　 　　宽握哑铃直立划船 　　（替代动作：宽握杠铃直立划船） 　　开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 　　动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。 　　坐姿哑铃提踵 　　（替代动作：坐姿提踵机） 　　开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。 　　动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 　　 　　直臂后拉 　　（替代动作：直臂拉力器下拉） 　　开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。 　　动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。 　　家庭健身训 练计划 　　周一?? 腿部+肩部 　　动作 ?? 组数/次数 　　第1～2周?? 第3～4周?? 第5～6周 　　*哑铃深蹲?? 3/6～8 3/8～10?? 4/10～12 　　哑铃剪蹲?? 2/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　*哑铃硬拉?? 3/6～8 3/8～10?? 4/10～12 　　坐姿哑铃提踵?? 3/10 2/20 3/20 　　*阿诺德推举?? 3/6～8 3/8～10?? 4/10～12 　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　哑铃飞鸟?? 3/6～8 2/8～10?? 3/10～12 　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　V型起坐?? 3/10 2/20 3/20 　　*要做1～2热身组 　　星期三 胸+背 　　动作 ?? 组数/次数 　　第1～2周?? 第3～4周?? 第5～6周 　　*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10?? 4/10～12 　　平板哑铃卧推?? 3/6～8 3/8～10?? 2/10～12 　　哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10?? 3/10～12 　　下斜哑铃飞鸟?? 3/6～8 2/8～10?? 3/10～12 　　*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　直臂后拉?? 2/6～8 3/8～10?? 4/10～12 　　哑铃耸肩?? 2/6～8 3/8～10?? 3/10～12 　　屈腿两头起?? 2/12 3/15 4/15 　　*要做1～2热身组 星期五 手 臂 　　动作 ?? 组