行之有效的个人睡眠计划.doc

行之有效的个人睡眠计划 将你所学到的知识融会贯通，以提高睡眠质量减少睡眠时间 本教程的最终目的是让你能减少自己在睡眠上所花费的时间。但目前为止我们还没有讨论削减睡眠时间的问题，因为我想让你明白： 为了减少你在睡眠上所花费的时间，你必须首先提高你的睡眠质量。 很多人相信，只要逐步减少自己的睡眠时间，最终自己就能达到少睡的目的。对于某些人来说这的确是有效的。而我敢打赌，这些人已经使用了本书中所提到的一些方法，只不过他们自己没有察觉而已。但对于其他人来说，这个方法并不适用。 如果你在没有改良你的生活方式以前就直接减少你的睡眠时间，最终你只会使得自己的更加没有精神，免疫系统变弱，进而导致生病，甚至会由于驾驶时精力不集中而发生车祸！这绝对不是我们想要的结果。 俗话说得好：不会走，还想跑？ 在减少睡眠时间以前，你得先按前面几个章节所传授的方法提高睡眠质量和精神状况。 但为了减少这一两小时的睡眠时间，你是否需要牺牲自己的日常生活做出极大的改变呢？完全不必。实际上一些细小的改变就能让你的睡眠质量完全不同了。在所有的生活方式中，影响你睡眠最重要的两个因素是： 1) 光线摄取量 2) 白天的活动程度 无论是光线摄取量和活动程度都会对你的体温节律产生极大的影响。 你首先得指定一个将良好的生活习惯融入你的日常生活，进而提高睡眠质量的计划。为了帮助你达到这个目的，我将给出一个《睡眠评估表》。当你完成这个表格时，你就明白在哪些地方你急需改进了。 填写完表格后，我们会讨论到缩减睡眠时间的问题。那时你就可以制定你的个人睡眠策略了。我们开始了： 个人睡眠评估 我建议你把这份评估表格打印出来填写。这样你就能随时复查这份表格，看看自己到底进步了多少。 个人基本生理节律评估 第一步我们首先要评估自己的体温节律，即生理节律。本书的附录部分附有一份体温实验表。将名为《我的体温节律》的表格打印出来，然后按要求去做。 但如果你不愿花时间做这个个人体温实验，你还可以通过回答以下问题评估自己的体温情况： 1. 你几点几分起床？ ___________________ 2. 早晨起床后的几个小时内是否感到困倦？如果是，困倦的状态要持续多久才会消失？ ___________________ 3. 每天的几点几分你会觉得想午睡打盹？ 注意：这个时间是每天你常规的体温下调点。一般在中午的某个时段。 ___________________ 4. 每天的几点几分是你精力最充沛，最清醒，最有干劲的时刻？ ___________________ 5. 每天的几点几分你开始觉得困倦？ ___________________ 6. 每天的几点几分你觉得最困最想就寝？ ___________________ 这样一来就能对你目前的体温节律给出一个理想的估计了。在了解了目前你的体温升降情况后，再使用本书所传授的方法优化你的睡眠质量，你就能看出区别了。下面将告诉你如何使用上面问题的答案来估算出你的体温节律。 1. 如果早晨你需要一个闹钟把你轰醒，而且感觉很难挪出被窝，在醒来的头几个小时里还老打瞌睡，那么在那个时候你的体温可能还处在一个低点，并且没有迅速升高。 2. 在你每天感觉清醒的时刻，你的体温已经升高并越过你睡眠时的温度了。 3. 在你午间感觉想午休打盹时，这是你每天要经历的体温下调阶段。 4. 你每天精力最充沛、最有干劲的时刻是你体温处于峰值的时刻。 5. 你开始感到困倦时，说明你的体温已经开始下降了。 6. 当你睡意渐浓时，说明你的体温开始迅速下降。这时是睡觉的最理想时机。 让我们再来看一下这幅体温节律图吧，里面有很多可供你参考的地方（你的体温节律一般是以这种形状呈现的）。 每日阳光摄取量评估 以前我们已经提到过，高强度的光线对睡眠系统有极大的好处。如果在白天你将自己暴露在阳光下，你的体温将能达到一个更高的峰值，而下降的时间也会推迟。你的睡眠质量将提高，这时就可以减少睡眠量了。 如果每天接触到的阳光不足，你的体温曲线就如直线一般。你也就更别指望高质量的睡眠和充沛的精力了。缺少阳光也会导致褪黑素分泌不足，这进一步加剧了体能不足和睡眠问题。 1. 你出门时是否带着太阳镜？ 选一个: 是 / 否 注意：在光线不强的早晨和傍晚应尽量别戴太阳镜。如果你住在赤道附近，中午带上太阳 镜自然是一个保护你眼睛不受紫外线侵扰的好方法。在可能的情况下，在你觉得舒服的情况下，尽量少戴太阳镜。紫外线在日出和日落时最为微弱。 2. 起床后，你的眼睛是否能直接接触到阳光？ 注意：闹钟响后就直接把闹钟砸掉的，或者喜欢赖床的就直接选否吧。 选一个: 是 / 否 3. 在日出或刚起床的几个小时里，你在室外平均会呆几个小时？ 选一项： __ 1. 10分钟 __ 2.