如何心理减压.ppt

一、何谓“压力”？ “人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。” ——古希腊哲学家 二、压力，现代都市人的致命伤 二、压力，现代都市人的致命伤 三、你的压力，从哪里来？ 三、你的压力，从哪里来？ 三、你的压力，从哪里来？ 四、二种压力自测方法：1、压力自测表 你的总分： 2、精神压力自测表 一组 发觉手上工作太多 （ ） 觉得没有时间消谴 （ ） 时常分秒必争，例如恨不得要闯红灯 （ ） 二组 工作太多，未能每事尽善尽美 （ ） 输了比赛，例如棋局、麻将或娱乐运动等，就感到愤怒 （ ） 觉得上司/家人并不欣赏自己的工作 （ ） 为别人对自己及工作表现的看法而忧虑（ ） 为自己目前的经济状况忧虑 （ ） 三组 常有头痛/颈痛/背痛/胃痛 （ ） 借助吸烟/饮酒/吃零食来抑制不安的情（ ） 要服用安眠药才能入睡 （ ） 四组 一些家人/朋友/同事时常能令你乱发脾气 （ ） 谈话时，常常打断别人的话题 （ ） 临睡前思绪起伏，被诸多忧虑缠绕，周末也是这样 （ ） 五组 为自己随意做事而内疚 （ ） 在闲暇时轻松一下也有内疚感 （ ） 常常觉得自己不应该享乐队 （ ） 五、自我减压的心态调整方案 1、深入审视自己的内心 我目前关心或担忧之事是什么？ 我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有处于“高压”之下的感觉？我必须为此佬些什么？ 什么在改变着我的命运？ 我期望能在此生中达到的主要价值或目标是什么？ 我在这一生中寻求的最重要报偿或酬劳是什么？ 我这一生中曾有过哪些感受强烈、令人满足又深具意义的经历？未来我还希望能做哪些事情？ 目前我正被事情所约束或限制，以至于我很难取得所寻求的报偿、目标？ 使我无法达到目的的最大障碍是什么？试着把这些障碍区分成内存式（自身原因）与外显式（外在压力）。哪些事是你能够用自己的能力改变的？ 哪些事是我做得最好的？列举出来。 哪些事是我做得最差的？我希望怎样提高我在这些方面的能力，或是抛开这些事情？ 五、自我减压的心态调整方案 我想暂时停止做哪些事？ 我想开始去做或是学着去做哪些事？ 我目前生活中的中心目标是什么？我5年前的目标是什么？我预测自己5年后的目标会是什么？ 我现在一直在做的事情当中，有哪些事情是我希望未来几年里能尽量不去做的？又有哪些事情是我期望将来会有机会再去做的？ 我认为在未来10年里可能会发生的最大转变或危机是什么？ 未来几年里我必须要做出的最重要的抉择是什么？ 在目前，我生活中的中心是什么？工作、家庭、朋友、自己？在未来5年里，我希望维持现状还是有所改变？ 我的未来会怎样？想像一下我希望去经历些什么？想要做些什么？我希望能与什么样的人共创大业？ 如果今天是生命的最后一天，我觉得还有哪些想做的事没去做？我会如何评价自己的一生？ 五、自我减压的心态调整方案 2、学习自我情绪管理之道——恰当地表达情绪 遇到问题时，你的态度如何？（勇敢面对，立即行动） 你对自我的态度如何？（自信、自尊或自卑的态度） 你对他人的态度如何？（合作、分享、互爱、互相尊重） 五、自我减压的心态调整方案 3、处理不当情绪的行为训练——有效的情绪管理 化解愤怒；（stop-think-做) 缓和焦燥的情绪；（time-tell-sing-test) 消除紧张；（净化法—静坐、运动法、松驰技术等） 消除悲观；（积极的心态、积极、正面的思考、自我激励） 排除厌倦；（冥想、聆听音乐、微笑、去大自然、换个心情、换个角度、与朋友娱乐、取得亲人支持） 五、自我减压的心态调整方案 4、改变不合理的思维模式 绝对化的要求；（强烈的个人意愿、苛求完美、苛求自我） 过分概括化；（以偏概全、偏激） 糟糕至极；（负向思维、受害者的心态） 五、自我减压的心态调整方案 5、有效地应对头号压力—不确定性 6、接纳你无法改变的现状 7、不为未来的事担忧 8、将压力分解 9、认请自我价值 10、采取积极的个人态度 11、不要凡事一肩挑 12、重新评估压力事件 五、自我减压的心态调整方案 13、消除紧张情绪 14、对付压力要“静、慢、松、悦” 15、采取积极有效的压力应付模式 16、处理感情压力 17、善用酸葡萄心态和酣柠檬心态 18、有效地管理自我的时间 19、学会在必要时说“没有” 六、有效的心理减压的技巧方案 1、呼吸调节法 2、肌肉松驰法 3、冥想技巧（催眠疗法） 4