运动损伤与运动训_培训课件.ppt

周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五 力量练习 1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2．上肢力量：卧推或抓举或高翻 3．下肢力量：全蹲＋半蹲 4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳 速度计时：先计时，后力量。 5．放松跑、 周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 注： 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息 第四部分 长跑训练计划示例 一、3000m----5000m的训练特点及方法手段 以有氧耐力为主，在需要加速或终点冲刺阶段需要有氧—无氧代谢混合供能。跑动中要注意合理分配体力————匀速最好。注意呼吸节奏的培养，一般是两步一呼，两步一吸，高水平可以三步一呼，三步一吸，主要强调以鼻呼吸和呼气意识的培养。中长跑的专项训练应以专项耐力为主要训练内容，辅以专项速度、专项力量和一般耐力训练。 1、专项速度训练（重复训练法）：与短跑速度训练相似，可适当加长快速跑的距离。例如：100m×10;200m×(8—10) 2、专项耐力训练（两种方案）：第一种，重复跑400m×组，强度1分10秒—1分15秒，组间充分休息；间歇跑800m×组,强度稍大于专项强度，间歇6——8分钟。第二种，专项距离分段跑1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑，总距离为专项距离，或者2+4+2+4+1+4等组合。逐渐有长到短，减少自然跑的距离等，逐渐过渡到专项距离。 3、专项力量训练：等同于短跑训练，可附加一些长距离的后蹬跑，提踵练习等 4、一般耐力：一般采用强度小、时间长、距离长的持续跑，如30分钟定时跑，5——10Km越野跑等。 二、长跑周训练计划示例 周一：发展一般耐力，柔韧性、协调性、伸展性练习 准备部分20分钟：慢跑热身800——1000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习 基本部分30分钟：持续跑3000—5000m+400m冲刺跑 结束部分10分钟：柔韧性练习 周二：速度与技术 准备部分20分钟：慢跑热身800——1000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习 基本部分30分钟：（变速跑200m快+200m慢）×10 结束部分10分钟：慢跑1000m,柔韧性练习 周三：力量综合训练 准备部分20分钟：慢跑热身800——1000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习 基本部分30分钟：持哑铃摆臂练习（以动作不变形为标准） 腰腹肌组合：两头起20×4组 直膝跳30×2组 弓箭步走30m×4组 跨步跳：30m×4组 结束部分10分钟：慢跑1000m,柔韧性练习 周四：球类活动 周五：专项速度耐力 准备部分15分钟：慢跑热身800——1000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习 基本部分35分钟：1200m×3+3000m×1（或者跟前面讲的分段跑） 结束部分10分钟：柔韧性练习 周六：发展一般耐力，柔韧性、协调性、伸展性练习 准备部分20分钟：慢跑热身800——1000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习 基本部分30分钟：持续跑6——8Km 结束部分10分钟：柔韧性练习 周日：休息 * xuyai 运动损伤与运动训练 山东师范大学体育学院 刘瑞江 内容提示 第一部分 关于运动损伤 第二部分 关于运动训练 第三部分 短跑训练计划示例 第四部分 长跑训练计划示例 第一部分 关于运动损伤 一、运动损伤的原因 在体育运动中所发生的损伤，统称运动损伤。造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度