中国居民膳食指南.doc

中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主　　谷类食物是中国传统膳食的主体多的动物性食物，能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利 二、多吃蔬菜、水果和薯类　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。三、常吃奶类、豆类或其制品　　奶类是天然钙质的极好来源优质蛋白质我国居民膳食普遍钙，豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。　　四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重　　食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦劳动能力下降。所以，保持食量与能量消耗之间的平衡　　六吃清淡少盐的膳食　不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等　　七饮酒应限量　　高度酒能量，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险　　八吃清洁卫生、不变质的食物????选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物严把病从口入关。1、认真对待“有效期”和“保质期”如包装食品在包装上标明的有效期内“变坏”或回家后发现包装破损，应退货并向零售商或食品加工商报告。如发现销售假冒品牌，假冒标签的食品及被污染过的食品等应向有关机构检举揭发　　3、生鲜食品特别是肉类，鱼类和海鲜应存放在冰箱底层，加工过的食品放在顶层。食品应包装或妥善盖好后储存。 4、冰箱不热食物，这样会使冰箱内温度升高。 5、将罐、瓶和包储在干燥凉爽的地方并防范昆虫或鼠类等。 6、记住在准备食物和吃饭前一定洗手。 7、处理生鲜食物后，以及处理已烹调过的食品前或处理打算生吃的食品前，双手必须彻底清洗。 8、认真选择食品采购和就餐的地点确保其人员、刀叉餐具和其他设施都干净整洁。这是反映就餐地点，包括“后厨”设施，卫生标准的重要指标。 9、热食物应该很热，冷食物应该冰凉。避免食用任何在室温下保存2小时以上的食物。在座谈会、会议、大型社交活动、室外活动等需要预先、大量准备食物或外部条件较差的情况下尤其需要特别注意。 10、如果对水果和蔬菜等生鲜食品有怀疑，金科玉律是“煮食，烹调，削皮或扔掉”。1.外表过于“艳”丽 对颜色过分艳丽的食品要提防，如目前上市的草莓像蜡果一样又大又红又亮、咸菜梗亮黄诱人、瓶装的蕨菜鲜绿不褪色等，你要留个心眼，它是不是在添加色素上有问题。 2.防不正常“白”色 凡是食品呈不正常不自然的白色，十有八九会有漂白剂、增白剂、面粉处理剂等化学品的危害。还有一种更大的危害是违法乱用有毒害的漂白化学品，如面粉中“吊白块”，用甲醛漂白的水发产品，被称为“万能漂白剂”常用于粉丝、腐竹和各种需白的食品漂白，银耳、竹荪、笋干、黄花菜常用硫磺熏白加工。 3.防保质期过“长” 尽量少吃保质期过长的食品。3℃贮藏的包装熟肉禽类产品，采用巴氏杀菌的，保质期一般为7～30天。我国超市冷风柜温度大部分达不到3℃，所以实际保质期要低于28天，因此购买此类冷风柜低温贮藏包装食品，除高温杀菌产品以外，最好不要超过28天，买回来还应尽量加热后食用。 4.防“反”季节食品 “反”就是反自然生长的食物。塑料大棚、化肥、农药、激素催大快长的果蔬、冬季的草莓、黄瓜、西红柿、无根的豆芽菜、反常瘦的猪、快速催大的“快大鸡”、硕大的甲鱼、黄鳝等等。冬季不是正常草虾上市季节，为了春节期间卖个好价钱，有人将一定量的“敌杀死”农药放入虾塘，刺激虾活动以便捕捞，这些虾含毒量很少甚至难以检测出，人吃了也不会马上中毒。因此最好对反常的食品加以警惕。 5.防“小”作坊式企业 要提防小作坊式加工企业的产品，这类企业的食品平均抽样合格率最低，触目惊心的食品安全事件往往在这些企业出现。 6.防“低”价格“猫腻” “低”是指在价格上明显低于一般价格水平的食品，价格太低的食品肯定有