定制减脂饮食计划.doc

前言： 1.减重的时间越长，反弹的几率越小，千万不要急于求成，一口吃不成胖子，同样的，少吃一口也不会就变成瘦子。心态要调整好，千万不要坚持了几天没有变化就放弃了，你要坚信，科学的方法加上有力的执行，瘦是肯定的，只是从量到质的变化需要一个过程。 2.还有一点就是体重并不能说明全部，有很多学员一开始就问我一个月两个月到底能瘦几斤，其实看你瘦了没有更关键的是看围度，因为同等体积的肌肉要比脂肪重的多，我们的意图在于减脂增肌，而不是单纯的掉体重。打个比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因为他的身体里肌肉含量很高，同样的，一个250斤的不锻炼的男人，看上去就是一个大胖子，这样应该很直观了吧，再比如你去菜场买肉的时候可以注意到，1斤精瘦肉是一小块而一斤肥膘却是一大坨，通过运动脂肪含量变少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，减肥期间用不着每天都去称体重，一周或2周称一次记录一下，并且准备好软尺，记录下各围度，有一部分人开始运动后体重反而有所增长，那是因为运动后的糖原滞留在体内，过一段时间自然会恢复，所以，几斤的体重真的代表不了什么，你倒是可以拿一条现在穿的比较紧或者穿不上的牛仔裤，作为标尺，也比较直观。 下面这张图是同样重量下脂肪和肌肉的体积对比。很能说明上面我说的观点了。 通过运动和饮食调整慢慢的减下来的是真正的脂肪，不容易反弹，并且身体线条会很好看，而不是像类似苹果酸奶减肥法的是完全减掉的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食马上就反弹了，过午不食更可怕，容易导致代谢变慢，一旦代谢下降，你吃的再少也不容易瘦了。 ★关于饮食： 对于减肥者来说最无法坚持的就是饮食食谱，原因就是按照千篇一律的饮食菜单而做的菜肴，坚持吃下来不是一个简单的事，所以，会让你按照自己的习惯及喜好，来决定自己每餐吃什么，吃多少了，但是实物种类必须按照方案所提供的原则来进行。 那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是错的，长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变，还会因为长时间压抑的情绪，导致暴饮暴食。 事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，合理的改变饮食习惯，加上利用某些运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧，形成易瘦体质。 我们把食物简单分为：A谷物类 B肉蛋类 C蔬菜类 D水果类E牛奶类 F油脂类 A:谷物类（主食，主要淀粉来源）： 包括精白米面，粗粮杂豆，薯类，南瓜玉米，红豆，绿豆等淀粉类食物，尽量吃全谷物，如全麦麦片，全麦馒头，全麦面包， 玉米啊，红薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，营养素更丰富充足，吸收和利用率也会更高 每日饮食建议：谷物类不可缺少，但在减肥期绝对不可过量，而且吃得时间有讲究，尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物，特别是避免添加糖和油脂的精加工谷物类，比如各种糕点，甜点，饼干神马的，这都是减肥大忌。 精纯度高的魔芋产品可以适量摄取，既低卡低淀粉，又能满足对于淀粉食物的依赖。 B 蛋白质类： 此类我要特别说明，有很多减肥的姑娘有存在这样的误区，减肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，觉得吃肉就会胖，其实并不是说多吃肉就会胖，相反的，如果吃对肉，摄取高质量的蛋白质，非常有利于减重。有部分人群蛋白质摄入不足，非常影响减脂进程，如果在食物上无法达到摄入标准，可以适当补充乳清蛋白粉，既补充减肥期间需要的蛋白质，又可以在运动后防止肌肉的流失。 那我指的优质蛋白质是什么呢： 一、肉类：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，猪肉脂肪含量最高），绝不可吃脂肪或皮（包括看的见的肥肉脂肪，还有比如香肠，猪蹄，鸡爪等），可吃内脏。 二、海鲜：所有鱼类、甲壳类及贝类均可 三、 任何家禽：如鸡鸭鹅等，吃最瘦的部分，以鸡胸为首选，不可吃皮。 四、鸡蛋：蛋白是最单纯的蛋白质来源，如果想吃无限量，蛋黄因为胆固醇较高。 建议一天不要超过2个。 鸡蛋除外，鱼虾类海产品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，最后是猪肉 C 蔬菜类： 可以大量摄取，蔬菜颜色越深越好，种类越多越好，特别是各种绿叶蔬菜，黄瓜，西红柿等具有饱腹感又可以帮助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一点的是，有些蔬菜比较特殊，含淀粉质较多，我们称它为淀粉质蔬菜（次要淀粉来源），如各种豆类，山药，莲藕，土豆，荸荠等，吃的时候注意控制量，如果多吃了就要相应减少主食的摄入。 D 水果类： 这个种类很多减重者都有误区，认为多吃水果是减肥的，其实不然，水果所含的果糖非常多，而在减重期间应尽量减少油脂及糖类的摄取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞开无限制的吃。每天不要超过400g。建议下