孕期这样吃 长胎不长肉.doc

孕期这样吃 长胎不长肉 一、孕期长胎不长肉饮食原则 1、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。 孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g，孕中期每天350-450g，其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦（莜麦）米、大麦、芸豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。 2、多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g，绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等，除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深，所含有的维生素和矿物质也就相对越高。 天天吃水果，推荐每天摄入200-400g新鲜水果。但果汁不能代替鲜果，因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外，水果富含维生素和矿物质，但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。 蔬菜水果颜色丰富，每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素，因此，蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起照顾到。 奶类富含钙，是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500g。如果吃奶制品的话，只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品，如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。 每日可摄入大豆及坚果50-60g，其中坚果25g左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高，但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者，此外，豆制品含钙、磷、铁较丰富，而坚果含不饱和脂肪酸。 3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250g，其中鱼、禽、蛋类各50g。因为含肥肉较少，优先选用鱼和禽，鱼还含有不饱和脂肪酸；吃蛋不弃蛋黄。 另外，孕期需要的铁较一般人群增加，而动物内脏如猪肝含铁较丰富，但是肝脏含铁丰富的同时却 含脂肪也不少，每周吃猪肝不超过100g。 4、饮食清淡，少油少盐 孕期每天烹调油20-25g，每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反，还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大提高患妊娠糖尿病的风险。 过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外，还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等），少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点心等），少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。 5、早餐要丰盛种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。孕妇通常很容易饿，建议上午，下午，中间可以吃一些核桃之类的坚果，或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮，容易发胖，营养不够全面。而且作为孕妇，孕期一定不能太挑食。孕妇挑食，一般孩子也会跟着挑食。所以不管爱不爱吃，多少都要吃一些。注意饮食的禁忌。虽然孕妇营养要合理，但是有些是孕妇要少碰的，比如西瓜、螃蟹等寒凉性的。还要注意一些食物的相克。保持愉快地心情。很多时候这样那样的注意事项。这也不能做那也不能碰。搞得孕妇心情很不好，这样其实更不好。所以孕妇也可以一周适当的有一天是可以放纵的，但是一定要注意适量。一定要控制好量就可以了。 鸡蛋；一定量的调味品(油25g、盐6g、 不用或少用糖)；一定的饮水量(1000～2000毫升)。 三、孕期长胎不长肉的食谱举例 早餐：麦片或鲜奶或蛋； 午餐：蒸鱼+蔬菜（清炒）； 晚餐：汤（非补汤）+鸡肉或牛肉或猪肉+蔬菜+米饭。 按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。各个时期的营养要点不同： 葡萄干或是2、脱脂牛奶 怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。低脂酸奶 酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。3、瘦肉 铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保