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全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容 ?一、“平衡膳食、健康体重”六部曲
1、第一步:保持健康体重。
利用BMI尺小工具,您可以轻松得到自己的体重指数,因而了解自己的体重状况。肥胖不仅是一种疾病,还是许多慢性病的重要危险因素,超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外,腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步:平衡膳食,健康体重。
平衡膳食口诀:??? 少吃一两口,活动十五分;粮食七八两,油脂减两成;?蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。
3、第三步:记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表,您可以轻松进行3—7天的膳食记录,从而计算出自己平均每天的膳食能量,并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步:选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常,可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构,另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖,可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”,通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步:美食的诱惑,怎么办?——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的,那么在享用美食后,如何能依然保持健康的体重呢?我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品,按份额大小,标出其能量,同时标出其相应的能量计步。那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗?(以60公斤体重计算,每消耗1千卡能量,要走32步)
举例食物名称?能量(kcal)?步数?千步活动量三明治(1根,100克)?432.8? 13568? 13.5薯条(中份)?304? 9728? 9.7冰激凌(加奶油,1个)?179 ?5728 ?5.7三明治(夹火腿、干酷酪,2两)?244 ?7808? 7.8比萨饼(夹奶酪、肉、蔬菜、2两)?235? 7520? 7.5鸡腿汉堡(1个)?568? 18176? 18.2葡式蛋塔(1个)?153? 4896 ?4.9老北京鸡肉卷(1个)?455.4? 14573 ?14.6上校鸡块(1块)?43.1? 1379? 1.4香辣鸡翅(1个)?119.6? 3827 ?3.8
6、第六步:居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称?摄入量油脂类?25克(0.5两)奶类及奶制品?100克(2两)豆类及豆制品?50克(1两)畜禽肉类?50—100克(1两至2两)鱼虾类?50克(1两)蛋类?25—50克(0.5两至1两)蔬菜类?400—500克(8两至1斤)水果类?100—200克(2两至4两)谷类?300—500克(6两至1斤)
二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
1、合理膳食:十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”:每天睡前喝一袋牛奶。“二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。“三”:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”:一天500克蔬菜和水果。“红”:一天一个西红柿,喝少量的红葡萄酒,吃点红辣椒改善情绪,少焦虑。“黄”:胡萝卜,西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,即红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”:饮料数茶最好,茶叶绿茶最好。“白”:燕麦粉、燕麦片。“黑”:黑木耳。附表:不同体力劳动的热量需要表劳动强度?举例?体重(千卡/公斤标准体重/日)??消瘦?正常?肥胖卧床休息??20—25?15—20?15轻体力劳动?办公室职员、教师、售货员、钟表修理工?35?30?15—20中体力劳动?学生、司机、电工、外科医生、体育活动?40?35?30重体力劳动?农民、建筑工、搬运工、伐木工、舞蹈者?45—50?40?35附表:成年人每天需要摄取热量??????? 附表:摄取量成分占热量比例男性?1900~2340kcal女性?1800~1900kcal蛋白质
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