成年女士健康饮食建议.PDF

成年女士健康飲食建議 均衡飲食，經常進行體能活動是健康之本。 成年人每星期最少五天進行不少於三十分鐘的中等強度體能活動，已經能夠促進健康及減低患上部份慢性疾病的風險。 中等強度活動的例子包括：急步行，步速約是於30 分鐘內圍繞標準運動場行6 至9 個圈（一圈為400 米）。 飲食方面，成年女士應該吃多少？如何作出健康的食物選擇呢？ 妳可以參考以下實際的健康飲食建議。 （註：以下建議的進食分量是以一位從事輕體力勞動工作（包括家庭主婦做家務）及每天做30 至60 分鐘中等強度活動的成年女士而計算。） 每天 每份分量舉例 食物 建議分量 （一個中號碗容量 = 250 至300 毫升； 選擇小貼士 種類 （份） 一杯容量 = 240 毫升） 已煮熟： • 飯 1 碗 • 多選糙米、紅米、全麥包等，含更高纖維素； • 米粉1 碗 以代替白米、白包，能增加飽腹感、減少便秘 • 麵 1 ¼ 碗 • 少選含高脂肪的穀物類食品，如：油麵、即食麵、 穀物類 3 至4 • 通心粉／意大利粉1 ½ 碗 有肉餡包點、雞尾包、酥皮批撻、蛋糕、曲奇餅、 •包2 片（連邊）（1 磅8 片裝大小） 夾心餅乾等 • 粟米1 ¼ 碗 • 薯仔、蕃薯、芋頭、粟米含豐富澱粉質。進食時， • 薯仔／芋頭 5 隻雞蛋大小 宜減少其他穀物類分量，以免攝取過多熱量 • 麥皮（乾／未煮） 10 湯匙（70 克） • ½ 個中號碗煮熟的蔬菜、瓜 • 少吃醃製瓜菜，如：醬瓜、榨菜等 吃不同顏色 蔬菜類 最少 • 1 個中號碗未經烹煮的蔬菜 • 避免把蔬菜煮得太久，以減少營 和種類的蔬 3 至4 養素的流失 菜和水果 ，有 助攝取多種 • 中型水果（如女士拳頭般大小）一個：橙、 • 原隻新鮮水果含豐富纖維素，增加 營養素和植 蘋果或梨 飽腹感 物性的化學 水果類 最少2 • 小型水果2 個，如：布冧、 • 選擇乾果時，應選沒加糖醃製的 物質 奇異果2 個 • 少選擇以糖漿浸的罐頭水果、加糖 • 切粒水果 ½ 杯 果汁、蜜餞乾果等 WH 88B （2015 年10 月修訂） 每天 每份分量舉例 食物 建議分量 （一個中號碗容量 = 250 至300 毫升； • 選擇小貼士 種類 （份） 一杯容量 = 240 毫升） • 40 克或約1 両生肉