如何安排一日三餐.pptVIP

优质营养早餐搭配举例 * 谷类主食——馒头、玉米棒；畜禽蛋类——鸡蛋； 豆乳类——牛奶； 蔬果类——海带、黄瓜、苹果 优质早餐营养计算举例 例一： 牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、 黄瓜一根（150克） 主要营养成分计算： 热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g， 碳水化物83g。 例二： 面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、 小白菜100g、烹饪油8g 主要营养成分计算： 热量555kcal，蛋白质24g，脂肪11.2g， 碳水化物81g。 * 例三： 白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤香干75克、圣女果50克。 主要营养成分计算： 热量710kcal，蛋白质28g，脂肪10g， 碳水化物114g。 * 现在： 1、你理解“早吃好”的内涵了吗？ 2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？ “午吃饱、晚吃少”——中、晚餐的安排 午吃“饱”的理解——指的是七、八分饱； 晚吃“少”的理解——全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。 * 怎样判断七、八分饱状态？ 中晚餐的安排原则 1、时间安排原则； 2、就餐地点原则； 3、就餐形式原则； 4、食物品种原则； 5、营养均衡原则； * 正常就餐时间前后30分钟 在家、单位食堂或正规酒家 自做、自助、自由与自控。 按平衡膳食宝塔要求选择 满足代谢需要，符合均衡要求 中晚餐食物搭配举例： 1 * 点评： 主食： 4种； 拌三丝：3种； 芹菜香干炒肉：4种； 蒜蓉红薯叶：2种； 冬瓜虾仁汤：2种； 食物多样，有粗有细，清淡少油； 植物性食物为主；荤素比例适宜； 各种营养素齐全。 点评：中、晚餐的不合理现象 西式快餐：三高三低： 蛋白质、脂肪、热量高； 碳水化物、膳食纤维、维生素低。 中式快餐：盒饭 热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。 方便面： 易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、 钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。 * 三餐安排的误区 只喝酒吃菜不吃饭（应酬） 用代餐包代替中晚餐（减肥） 一日三餐只吃蔬菜水果（减肥） 长期一碗粉或面充当中晚餐（工作） 不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥） * 三、三餐食物搭配技巧 何为食物搭配？ “食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。 美食搭配：花生酱+烤肉。 营养搭配：精米+糙米饭。 * 粗细搭配：二米饭、豆米饭，杂粮饭、红薯饭等 干稀搭配：窝窝头配豆浆、稀饭配馒头、 牛奶配面包等 荤素搭配：一荤一素、一荤二素、一荤三素等。 酸碱搭配：指呈酸性与呈碱性食物的合理搭配。 补钙食物搭配：奶类、豆制品、海产品、绿叶蔬菜。 多钾食物搭配：豆类、蔬菜、菌类、野菜等。 .....................。 * 食物营养搭配技巧 定义：膳食指南(dietary guideline，DG)是根据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出的合理膳食基本要求。 目的：引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全民健康。 我国的第一个《居民膳食指南》制定于1989年； 1997年，对《中国居民膳食指南》进行了修改； 2007年，第三版《中国居民膳食指南》问世。 * 合理食物搭配的依据 ——居民膳食指南 第三版中国居民膳食指南 * 第三版《中国居民膳食指南》内容 * 膳食指南 一般人群：适用于6岁以上人群 特殊人群 孕产妇 婴幼儿 学龄前儿童 青少年 老年人 1.??? 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.??? 多吃蔬菜水果和薯类； 3.??? 每天吃奶类、大豆或其制品； 4.??? 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.??? 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.??? 食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.??? 三餐分配要合理，零食要适当； 8.??? 每天足量饮水，合理选择饮料； 9.??? 如饮酒应限量； 10. 吃新鲜卫生的食物。 谢 谢 聆 听 谢 谢 聆 听 谢 谢 聆 听 谢 谢 聆 听 科学饮食与女性健康 姚