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牛津训练周计划
牛津训练周计划
第一天：手臂腹肌
动作 组数 次数
肱二头肌
瑞克力量器弯举 1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
坐姿哑铃弯举
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
立姿单臂牧师凳弯举
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
肱三头肌
负重双杠臂屈伸
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
坐姿头上哑铃臂屈伸
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
反握卧推
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
腹肌
立姿绳索卷腹
3 8, 10, 15
第二天：腿部
动作 组数 次数
史密斯深蹲
1 10（100%10RM）
2 10（100%10RM）
器械腿举 1 10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
腿屈伸
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
史密斯剪蹲
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
坐姿腿弯举
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
深蹲跳
1
力竭
坐姿提踵
3
25
第四天：胸肩斜方肌
动作
组数
次数
胸部
上写哑铃飞鸟
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
上斜哑铃推举
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
平板拉力器飞鸟
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
哑铃卧推
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
上斜哑铃仰卧上拉
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
肩部
阿诺德推举
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
哑铃直立划船
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
俯身侧平举
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
斜方肌
哑铃耸肩
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
第五天：背部
动作
组数
次数
俯身划船
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
T杠划船
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
立姿拉力器划船
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
下斜杠铃上拉
1
10（100%10RM）
2
10（100%10RM）
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