田径赛前准备周训练计划.doc

赛前准备周训练计划 专项准备 训练阶段 组别 100M、200M、400M 短跑 第 7-12 周 2014 年 4月 1日至 2014年 5月 1 日 周的类型 赛前准备周 主要任务：适应比赛的要求和条件，提高专项能力，增加运动强度。 星期 主要目的 主要内容、手段和负荷量度要求 恢复措施 一 日期： 改进基本技术和关键技术。提高快速跑能力， 准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 短跑专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 起跑训练：蹲踞式起跑30M×3组（中强度） 途中跑练习50M×3组（大强度） 5, 100M×2组（全速）（大强度） 6， 200M×2组（全速）（大强度） 7、400M车轮跑1组（大强度） 8、深蹲跳20次3组（中强度） 9、慢跑拍打部位放松 二 日期： 发展身体磷酸元供能系统，提高起跑加速能力和最高速度 准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 短跑专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度） 4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度） 5、计时50米跑3组（大强度） 5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度） 6、200M车轮跑3组（大强度） 7、力量练习： 负重深蹲8×3组（中强度） 负重半蹲8×3组 负重弓箭步20M×3组 8、慢跑拍打部位放松 三 日期： 发展身体抗乳酸能力、速度耐力素质；柔韧性 活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 3、30米快速跑3组（中强度） 4、50米途中跑3组（大强度） 5、100M连续跑×4组（大强度） 6、150M快跑＋150M慢跑×3组（大强度） 400米车轮跑X2组（大强度） 8、30米蛙跳2组（中强度） 9、慢跑拍打部位放松 四 日期： 发展有氧耐力 1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 3、100米接力跑X3组（大强度） 4、400米计时跑3组（大强度） 5、1000米耐久跑2组（大强度） 6、30米单脚跳2组（中强度） 7、慢跑拍打部位放松 五 日期： 提高起跑加速能力和最高速度 1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度） 4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度） 5、计时50米跑3组（大强度） 5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度） 6、200M车轮跑3组（大强度） 7、台阶跳30次3组（中强度） 8、慢跑拍打部位放松 六 日期： 发展力量素质和专项爆发力 1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带 2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒3组（小强度） 原地高抬腿10秒3组（小强度） 小步跑30M×3组（中强度） 高抬腿跑30M×3组（中强度） 跨步跳30M×3组（中强度） 后蹬跑30M×3组（中强度） 3，负重深蹲8×4组(大强度) 负重半蹲8×4组 负重弓箭步20M×4组