羽毛球力量训练计划.doc

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2017-06-16 发布于重庆
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羽毛球力量训练计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步?每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里?二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)?1. 跳绳热身10分钟?2. 伸展伸展?3. 哑铃练习每周7次?4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)?第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)?哑铃深蹲?10-15RM(次) x3 组?哑铃直腿硬拉?10-15RM?哑铃剪蹲 10-15RM?第二天胸部训练?哑铃推胸 10-12RM (次) x3?哑铃阔胸 10-12RM?哑铃飞鸟?10-12RM?第三天背部训练?哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3?哑铃屈腿硬拉: 8-10RM?哑铃俯身划船: 8-12RM?第四天肩部训练日?坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3?立姿哑铃侧平举 10-12RM?直立哑铃划船 10-12RM?第五天2头训练日?坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3?哑铃锤式弯举 8-12RM?外旋哑铃弯举 8-12RM? 第六天3头训练日?单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3?哑铃俯身臂屈伸 8-12RM?窄握俯卧撑?10-15RM?第七天腹训练日?仰卧起坐?15-20RM(次) x3?仰卧举腿 15-20RM?转体仰卧起坐 12-15RM?两头起?12-15RM?RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。?(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)