下背痛复健.PDF

下背痛復健 （伸張運動每動作重複3~5 次；肌力訓練每動作重複由8~12 次開始；一天做二至四回。） 貼牆運動： 正確睡姿： 背部貼牆、挺胸、收下 正躺時在膝蓋下 巴，雙肩放鬆略 為向 方墊枕頭使雙膝 後，此運動可以訓練良 彎曲，背部完全放 好的姿勢。 鬆。 側躺時雙膝彎 曲，枕頭夾在 兩腿 間。 坐牆運動： 正確搬重物姿勢： 兩腳打開與肩同寬，上半 搬重物時應避免彎腰，盡量屈膝讓物品在 兩腿之間， 身靠於牆壁，慢慢彎曲膝 使物品靠近身體。 (X) (O) 蓋(勿超過45 度 ) ，維持 一分鐘再站起。 改良 式仰臥起坐： 抬臀運動： 仰臥屈膝，腹部用 力 仰臥屈膝，將臀部 將上半身抬起，雙手 抬高維持6秒 滑向膝部，維持 6秒 鐘，再放鬆還原。 鐘，用力抬起時吐 氣，放鬆還原時吸 氣。 側臥抬腿運動： 俯臥抬腿運動： 採側臥姿勢，下方腿 採俯臥姿勢，膝蓋伸 彎曲，上方腿打直並 直，將下肢抬高，維持6 慢慢抬高，維持 6秒 秒鐘，再放鬆。 鐘，再放鬆。 伸背運動： 腿後肌伸展運動： 俯臥，以手肘 或手掌( )將 一腿彎曲，另一腿伸直， 上半身撐起，腹部緊貼床 雙手抱住足踝，身體向前 面，維持 6秒，挺身用 力 彎曲，感覺大腿後側有緊 時吐氣，還原放鬆時吸 繃感後維持10~30秒。 氣。 扭腰伸展運動： 曲膝抱胸運動： 一側膝蓋彎曲，用手 仰臥，雙手環抱單 將該膝蓋壓向對 (雙 )膝彎曲至胸 側，上半身盡量保持 前，維持 10~30 平躺，維持10~30秒。 秒。