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快乐寒假 健康运动 和睦家庭 ——健康与体育寒假作业建议 亲爱的同学： 俗话说，健康是1，其他的财富都是后面的0，要保持财富的增值，首先要把健康保护好。所以正视健康的重要，更加积极地选择健康的生活方式，习惯管理好自己的健康。 柔韧素质 坐位体前屈（1-3cm×4-6组）、纵横叉（15″×4-6组）等 肌肉力量 仰卧起坐、俯卧撑、立定跳远等（15个×4-6组） 心肺耐力 400-1000m或4-6分钟慢跑等不同地形的走跑交替练习。 民间传统 跳绳（双脚跳）80-100个×4-6组、踢毽30-50个×4-6组等 自选 乒乓球、羽毛球、篮球、骑自行车、桌球、武术等健身项目，运动量自定。 参考 创编适合自己的锻炼项目，说明注意事项。开学后展示自己的创编成果。 体育知识类“五个一”：即了解一句关于体育运动方面的名言警句、了解一位体育名人、了解一个体育项目、了解一个科学锻炼的方法、听一首有关体育的歌曲。建议把这些内容记录下来，装订整理，展示给同学们看。 表二： 体育锻炼运动情况记录表 日期 运动项目 持续 时间 消耗热量kcal 自我评定 家长监督或参与情况 三、特别提醒： 1.要养成良好的运动习惯。每次锻炼一般按准备、基本、结束三个部分进行。准备部分时间为5-10分钟，一般采用慢跑、伸展性练习或徒手操等练习以达到热身目的；基本部分的内容包括心肺耐力练习、民间传统项目及选择适度的体育项目练习；每次练习结束后都应有整理活动，注意做好放松。务必注意安全。 2.要注意循序渐进。每次至少锻炼40—60分钟，锻炼时的心率在运动中应达到150—160次/分的时间要保持10—15分钟。冬天锻炼在磨炼意志的同时，还应注意保暖。饭前饭后40分钟内不宜从事体育锻炼活动。 3.关于食物及运动消耗的热量计算，可参考以下来源：食物本身的包装说明；可到图书馆或书店参考相关书籍；可上相关网站查询（查关键词：热量表、热量查询、热量计算等）。如遇到困难请求教相关专业人士，尽量完成所有任务。 4.常见运动消耗热量参考（以1小时计算，乘以体重即是个人运动1小时消耗之热量）：跑步（慢跑）/8.4kcal、跳绳//11.6kcal、篮球（比赛）/8.7kcal、篮球（练习）/3.1kcal、骑自行车/7.3kcal、羽毛球/6.1kcal、桌球/4.3kcal、走路/3.1kcal。 5．请记住：开学后的第一周把作业交给任教本班体育课的体育教师。 期待你的成功，相信你的展示能给全班带来惊喜！ 江苏省教育科学“十一五”规划重点课题成果[B-a/2006/02/033] 常州市体育教育名师工作室研制 - 1 -