中华健骨操,青年版研究.ppt

长春中医药大学 护生：王帅 小讲课十分钟 健康在 上 健康在 上 Want to be healthy 骨的重要性 生命的支柱 美丽的基础 生命工厂、体质银行 Have a Dream 骨很痛苦的 Have a Dream 骨很痛苦的 支撑、抗压、抗拉、 抗扭、抗弯、抗折 骨是人体抵御能力的坚实基础 支撑、抗压、抗拉、 抗扭、抗弯、抗折 健 骨 操 健 骨 操 准备好了吗？ Are you ready? ？ ？ ？ ？ 准备好了吗？ Are you reday? ？ ？ ？ ？ 1.隔墙看戏 动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。 作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。 注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。 2.十点十分操 动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动， 作用功效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。 注意事项：每天坚持200下，一口气，有效缓解颈椎不适。但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。 3.翻手腕操 动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。 作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。 注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作，电脑、鼠标用的比较多的人。 4.旱地划船 动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。 作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。 注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-50下，效果较明显。 5.腰部练习操 动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。每次坚持一定时间（15秒左右）；第二节：双手叉腰站立单腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。 作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓建腰肌劳损，椎间盘突出、滑脱等等。 注意事项：如有腰间盘突出，锻炼过程中出现不适，要注意询问医生，同时注意锻炼时的动作程度的把握。 6.髋关节锻炼 动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。 作用效果：提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生；减少老年疝气的发生；综合锻炼髋关节，减少股骨颈骨折。 注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练，髋关节健康。 7.膝关节锻炼 动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯；20-30分钟后，膝关节变酸，变热，关节液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。 作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。 注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19-20点。 8.踝关节 动作要领：双手叉腰，脚后跟抬起，慢慢回降。 作用效果：锻炼踝关节肌肉和周围韧带，减少踝关节扭伤、劳损。 我 们 的 许 多 梦 想 ， 不 是 都 可 以 实 现 养 怡 福 之 花 开 落 花 可 得 年 永