体能训练方法.pdf

广东总队打造铁军比武竞赛体能训练方法 广东总队在第一届打造现代化公安消防铁军比武竞赛集训 中，紧密结合比武项目特点，立足消防部队实际，严格遵循因材 施教、循序渐进、科学高效的原则，充分依托解放军体育学院专 业技术力量，总结探索出了一整套体能训练方法，有力提升了官 兵身体素质和专业技能，在全国比武中取得了优异成绩，值得各 地学习借鉴，更好地指导部队业务训练工作。 一、打造铁军比武竞赛项目的体能要求 （一）单兵项目 1、消防铁人：上肢与下肢的最大力量、快速力量、力量耐力、 耐乳酸能力、位移速度。 2、400米疏散物资救人：耐乳酸能力，最大力量，快速力量。 3、攀爬横渡：最大力量、快速力量与力量耐力、腰的核心力 量（稳定性）、下肢力量。 4、攻坚技巧：最大力量、静力力量、快速力量。 （二）班组项目 1、地下救援操：上肢力量、快速力量。 2、救助技术综合操：上肢与下肢的最大力量、快速力量、力 量耐力、耐乳酸能力、位移速度。 3、高空（山岳）救援操：最大力量、上肢力量、快速力量。 4、攻坚组百米梯次进攻操：上肢与下肢的最大力量、力量耐 1 力。 5、初战快速出水控火操：上肢与下肢的最大力量、快速力量、 力量耐力、耐乳酸能力、位移速度。 二、体能训练前的准备活动与训练后的整理拉伸 （一）运动前的准备活动 运动前的准备活动：静态拉伸——慢跑——动态拉伸——徒 手操——双人配合拉伸方法——专项拉伸，要求静态拉伸不低于 10 分钟，慢跑 1500 米，动态拉伸不低于 10 分钟，徒手操和双人 配合拉伸 20分钟，静态拉伸与徒手操动作应按照从上到下、由快 到慢、8小节 4个八拍进行训练，准备活动时间不低于 1个小时。 1、静态拉伸 （1）头部运动 方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第 一个八拍的 1、2两拍头部向前点动两下，3、4两拍头部向后点动 两下，5、6两拍头部向左侧点动两下，7、8两拍向右侧点动两下； 第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周；后四拍头部顺时针旋转 一周；第三和第四八拍重复前两个八拍动作。 要求：要求头部一定要活动到位，在点动、旋转头部时，颈 部要有拉伸的紧绷感。 作用：可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是 迷走神经（通常所说的脖子上的两条“大筋”），防止迷走神经的 瞬间痉挛。 （2）扩胸运动 2 方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第 一个八拍的 1、2两拍，两手握拳，两臂水平置于体前，拳心向下， 拳面相对，两臂屈肘向体后扩展；3、4 两拍两肘伸直，两拳眼向 上，拳心相对，成直臂向体后扩展；后四拍重复前四拍动作；后 三个八拍动作与第一个八拍动作相同。 要求：不论是屈肘还是直臂，向体后扩展时要使胸部有很强 的拉伸紧绷感。 作用：可充分活动胸大肌，上肢肌肉和臂部韧带。 （3）振臂运动 方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，前 一个八拍的前四拍，两手握拳，两臂伸直，尽量贴近身体，与身 体保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有节 律地向后振臂；后四个拍交换两臂做相同动作；后三个八拍与第 一个八拍动作相同。 要求：操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。 作用：可进一步拉伸上肢肌肉和臂部韧带。 （4）体转运动 方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，两 手握拳，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘水平置于体前，第一个 八拍的 1、2两拍，身体向左侧旋转，用力振动两次；3、4两拍身 体向右旋转，用力振动两次；后四拍重复上述动作；后三个八拍 动作与第一个八拍动作相同。 要求：操作时身体要旋转至最大限度，使躯体转动的异侧有