体重控制.doc

运动与体重控制 我想当您愿意把目光停留在这篇文章上的时候说明您已经有打算减肥的愿望了。也许您已经看过很多很多的关于减肥方面的文章，但是发现文章看了很多，方法也试了不少，唯一没有变化的就是身上的那些多余的肉肉。也许您因为工作忙，或者对运动充满着未知的恐惧，无法或者不愿意去健身房锻炼。难道真的就没有一种既省时又省力自己在家就能完成的减肥方法吗？好吧，让我们来一起了解一下减肥训练法吧。 （提倡：随时随地、方便快捷的科学运动营养） 在正式开始减肥之前请您非常认真的、非常诚恳的、非常客观的在心里问自己3遍： 我愿意并能够改变我现在的生活习惯吗？ 我愿意并能够改善我的饮食习惯吗？ 我做好减肥的心理准备了吗？ 如果您的答案是肯定的只要您接着往下看并且按部就班的做，就一定能完美减肥，因为运动减肥其实不是想象中的那么可怕。做好准备了吗？让我和您一起走进“”的世界里，共同向着您自己的最终目标前进吧！ 为了能让我们更好的达到减肥的目的，我们一定要先来了解一下自己。只有对自己做出正确的分析才能用正确的方法来达到我们减肥的目的。以下是推荐的自我分析的方法： 客观+主观判断法无论是国内还是国外都很多公式可以计算出我们到底属于哪种肥胖，但也仅仅是理论上的罢了。实际过程中还是有很多不符的例子。比如，健美运动动员的体重很大，但是他们的体脂肪含量却很低，虽然他们有着庞大的身躯，但我想没有人会认为他们很胖。所以，在经过公式计算得出结果后，一定要自己在镜子前再照照，用手捏捏自己，是不是真的需要减脂。（其实很多女孩子只是局部范围脂肪堆积稍厚，建议这样的人选择塑形训练） 肥胖度体质指数（BMI）是世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖判断方法，计算公式为：体质指数（BMI）体重（kg）÷身高（m2）（kg/m）标准：正常为18.5-23.9；超重为≥2肥胖为≥28。 腰围（WC）用来测定脂肪分布异常的指标，腹部脂肪过度积聚危害性最强，称作向心性肥胖。判断标准为：男性＞94cm，女性＞80cm。 腰臀比（WHR）评价标准男性＞0.9、女性＞.8，可诊断为中心性肥胖。 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100% 女性的标准体重是：身高（厘米）－105＝标准体重（公斤）。 男性的标准体重是：身高（厘米）－110＝标准体重（公斤）。等级 消瘦 偏瘦 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖 肥胖度 ＜-20% ＜-10% ±10% ＞10%-20% ＞20%-30% ＞30%-50% ＞50% 应该知道的运动基本常识 1、体重异常有危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。 、运动对健康的有益作用 心血管锻炼（有氧运动）心血管锻炼可以增进心脏、肺和血液循环系统的健康，这也被称之为“有氧运动”。因为心血管运动的能量主要来自细胞内的有氧代谢。（顺便说下，脂肪代谢也是通过这个系统来完成的） 抗阻力锻炼抗阻力锻炼包括肌肉力量锻炼和肌肉耐力锻炼。提高肌肉质量，可以更好的在适合的运动强度中增加减脂的效果。结实的有力的肌肉对展现人的身姿很重要，且改善里体态的同时也提高了自信。抗阻力运动可以给身体带来很多实际的健康改善，包括降低患骨质疏松的几率，减少肌肉必要物质的流失以及增加骨骼密度。 柔韧性锻炼身体的柔韧性经常容易被人忽略，不过它可是我们健康锻炼计划的重要组成部分。如果您想摆脱烦人的背部疼痛让自己的身体轻盈灵活，或者是想减生活中的种种压力，那么柔韧性锻炼就是您最好的选择。 切记！开始运动之前一定要做必要的人身运动；运动之后一定要做放松伸展运动。 注意！如果您有高血压、心脏病、哮喘等一些特殊病症，请先去听一听医生的意见。 对于从来没有运动过的您，我们应该怎样才能随时随地、方便快捷的达到减脂的效果呢？来看一看我给您做出的一个5周的有氧训练计划。 运动地点：自己所住的小区内的小路上、街心花园、开阔的公共广场等。 阶段 热身 运动目标 冷身 每次运动累计时间 一周运动累计时间 时间 时间 强度 时间 强度 时间 强度 第一周 慢走5min 30%-50% 慢走5min 50%-60% 慢走5min 30% 15min 75min 第二周 慢走5min 30%-50% 慢走7min 50%-60% 慢走5min 30% 17min 85min 第三周 慢走5min 30%-50% 慢走9