42天增长30磅肌肉选读.docx

42天增长30磅肌肉基础篇：训练下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。在全美国——或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。在各个健身房里，健美练习者们每天花费几小时训练，而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上，他们的很多动作反而会使围度和力量降低。现在我们需要做的是回归基础，这样才能刺激肌肉获得持续增长。肌肉增长的原理关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：??肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大??肌原纤维增多??纤维组织内的毛细血管数量可能增多??肌肉内的结缔组织可能增厚肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长；第二，肌肉必须得到充分的休息才能获得增长；第三，肌肉需要必要的营养供应以实现增长。训练，休息，营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡，每个因素都不能太多或太少。强度：经常被忽视的因素“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过，”阿瑟琼斯说，“那么你就不会明白高强度训练的含义。”关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。“高强度训练真的有效吗？”贝齐问基斯。当时基斯的42 天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20 多磅。“我认为它有效，”基斯回答，“这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是：把握最后一两次试举，达顿博士会监督我。”基斯是对的，最后几次试举是最重要的。一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15 秒钟。可能，只是可能，你会再多举起一英寸。显然，刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开，而不是慢慢变亮。但是，我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此，如果你不努力尝试突破极限——最后的15 秒钟——仍有可能失败。一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。因此，在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。训练计划基斯和大卫在以前的训练中，都采用了分化训练法则。我不太倾向于把训练分为第一天练下半身，第二天练上半身，或是其他任何一种把身体分开训练的方式。我觉得你要把身体作为一个整体来训练和休息，它才能最好的工作，最快的增长。我给基斯和大卫设定的目标是，从分化训练开始，逐渐过渡到每周三天的整体训练。以下是我制定的计划：第一周和第二周，每周六天，三天一组的分化训练。周一和周四：腿、下背、腹周二和周五：肩、上背、胸周三和周六：上臂、前臂、颈第三周和第四周，异侧交叉训练，每周五天，然后每周四天。第三周，周一和周三：右侧下半身，左侧上半身第三周，周二和周四：左侧下半身，右侧上半身第三周，周六：右侧下半身，左侧上半身；左侧下半身，右侧上半身第四周，周一和周四：右侧下半身，左侧上半身第四周，周二和周五：左侧下半身，右侧上半身第五周和第六周，整体被动训练。周一、三、五：腿、肩、上背、胸、肱二头肌、肱三头肌在基斯和大卫的整个训练过程中，我都亲身指导。基斯在42 天中的日程安排，每个训练动作采用的重量、次数以及进展等，都详细记录在表格中。在基斯的表格后面有一些空白表格，你可以用它们记录你每天的进展。你一定要制定计划，了解自己在42 天当中的饮食、训练以及休息状况。这样做可以确保最佳效果，保证你变得更加强壮。健美练习者的四种基本食物群食物群比例数量来源肉类 4 2--3 盎司，熟肉、禽、鱼2 个，半熟鸡蛋2 大汤匙花生酱0.5 杯松软干酪1 杯干豆乳品 4 1 杯牛奶，酸奶1.5 盎司奶酪1-1.75 杯含乳食品果蔬 8 0.5 杯生或熟水果蔬菜0.5 杯果蔬汁1 杯生的绿叶蔬菜黄