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天天拿出20分钟做腹部消脂按摩。 为了帮助你更了解你自己的体重，从而制定更有效的减肥计划，我们帮你做了以下计算：一、热量和体重评估(1)你的BMI(体重指数)=32.9，属于中重度肥胖。BMI在营养学上通常用来评估一个人的肥胖情况，根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》:BMI18.5时为偏瘦,18.5-23.9时为健康体重,24.0-26.9为偏重,26.9-29.9为轻度肥胖,≥30为中重度肥胖。但是BMI评估不适用于未成年人、孕妇、运动员等特殊人群 (3)你的BMR（基础代谢）=1852.5大卡基本代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用于呼吸、心跳、细胞的功能等基本生命活动所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋于稳定。此外，提高肌肉组织的比例，也能提升基础的代谢率。(4)你的每日所需热量=2223.0大卡根据你提交的信息，你每天处于少量活动的状态。你目前的活动量加上你的基础代谢，每天需要大约2223.0大卡热量，也就是说如果你每天摄入2223.0大卡热量的食物，你的体重将会保持不变，想减肥，你需要减少食物摄入，或者增加运动消耗。 你目前的饮食摄入热量和你身体所需的热量值基本能平衡，如果想减肥，还需要控制饮食或者加强运动。一般体重上下浮动在4斤左右，都算正常范围，如果两个月内体重上浮超过4.5斤，就要引起注意了，开始控制饮食加强运动。不要等到胖得无法收拾才开始减肥。 无论你之前有再多理由不做运动，现在都是时候改变了，要把运动当成吃饭、睡觉、上网等同等重要的事情。单纯节食减肥虽然可以降低总体重，但是也会减少肌肉组织，从而引起基础代谢降低，并很快进入减肥平台期。我们建议你每天增加40-60分钟的有氧运动，每周至少3-4次运动。规律的有氧运动不仅能减肥，还能帮你降低癌症、心脑血管疾病等的患病风险，还能有效抗衰老。 二、减肥动力评估: 你的减肥动力是为了自己的健康和美丽，这是成功减肥的良好基础。有研究表明那些为了自己而减肥的人更容易坚持。 三、肥胖类型评估: 对于一般人来说，换工作、结婚等生活上的大变动，都会引起生活作息的变化，是引起肥胖的危险期，请注意控制饮食，并加强运动。 四、减肥观念评估: 你对减肥的认识有待进步，减肥就是要形成一个“热量差”，即每天吃进去的热量要小于身体消耗的热量，体重才会逐渐减少。而每减掉一斤脂肪，需要消耗7700大卡热量。最健康的减肥速度是每周减掉1斤体重，以这个速度减肥，更容易坚持和不反弹。 五、饮食习惯评估: 你的饮食习惯一般，对于一个正在减肥的人来说，我们建议你养成少食多餐的习惯，一天平均吃4-5餐，并且每一餐的食物荤素搭配合理，以营养均衡为目的。少食多餐法之所以不会使体重增加，是因为它以最少的食物量控制人们的饥饿感，不会有过多的热量摄入，可以说属于伪饥饿疗法。 饮食方面，要选用低脂肪和低胆固醇的食物会更有利于减肥。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。可以吃的蛋白质食物有：豆腐、无糖豆浆等豆制品、脱脂牛奶、少量各种坚果、瘦肉、去皮禽肉、鱼肉等可以吃的水果和蔬菜：苹果、番茄、黄瓜、各种蔬菜和水果可以吃的碳水化合物：绿豆粥、红豆粥、全麦面包、燕麦粥等高纤维的粗粮。要少吃的食物：油炸油煎的食物、油分很高的各种糕点；面包、米饭、面条等各种和面食有关的食物；所有加糖的食物，例如加糖的酸奶、加糖的饮料 六、暴饮暴食评估: 你没有暴饮暴食的习惯 七、减肥反弹评估: 减肥成功以后要养成每周称一次体重的好习惯，当体重上升幅度超过4斤时就立刻采取措施，能有效地帮助你保卫减肥成果、预防反弹。此外，你也可以到网上和同情况网友交流预防反弹的各种措施 一个月运动瘦身怎么做? 1.第1-15天：纯做有氧运动，每天累积1小时。 2.第16天开始：先做有氧运动40分钟，搭配15-20分钟的无氧肌力训练，可一直维持这个运动比