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第六章 压力管理 王燕 主要内容 认识压力 如何看待压力 压力管理技巧 一、认识压力 什么是压力？ 战或逃的反应 压力是： 压力是指那些使人感到紧张的事件或环境 压力是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程 压力是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等 压力体验 请大家数一下脉搏 小游戏：猜五官 三人一组，报数。 3号作为记时者，1、2号为游戏者。 两个游戏者面对面 1号先开始，指着自己的五官任何一处，问2号：“这是哪里？” 2号必须在很短的时间内来回答提问方的问题，如果1号指着自己的鼻子问这是哪里的话，2号就必须说：这是鼻子。同时2号的手必须指着自己鼻子以外的任何其它五官。 游戏持续1分钟，3号计时并记录2号错误的次数。 然后2号提问，1号回答。错误多的人接受一个惩罚。 压力体验 请你数一下脉搏 你的身体还有什么感觉？ 压力的生理反应 心率加快、血压增高； 肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加； 恶心，肠胃失调，如溃疡； 身体疲劳、心脏疾病、糖尿病 ； 呼吸问题； 汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张； 疑病症增加；睡眠不好； 湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮 压力的心理反应 焦虑、紧张、迷惑、急躁 疲劳感、生气、憎恶 情绪过敏和反应过敏 道德和情感准则削弱 感情压抑，兴趣和热情减少 交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感 厌烦工作 精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加 注意力分散，注意范围缩小 缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化 短期和长期记忆力减退 反应速度减慢， 性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、 马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁 自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。 压力的行为反应 拖延和避免工作 能力降低，错误率、事故增加； 转嫁责任于他人； 只解决短期和表面问题，不愿做深入 的工作； 吸烟、酗酒和吸毒行为增加； 懈怠工作 去医院次数增加； 为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖； 吃得少，可能伴随着抑郁； 没胃口，体重迅速下降； 语言问题增加， 不连贯性 出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生； 忽视新的信息； 冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 攻击、侵犯他人，破坏公共财产， 与家庭和朋友的关系恶化； 自杀或企图自杀。 二、如何看待压力 如何看待压力 压力一定要减掉吗？ 什么是好的压力？ 什么是坏的压力？ 关于压力的误解 所有压力都是坏事 理想的生活是没有压力； 他人是造成压力的原因； 如果压力过大，逃避是良方； 换一个任务就没有压力了； 如果我掌握所有信息，我就可以减轻压力； …… 压力的积极功能 想一想 压力过小会带来什么问题？ 压力管理的目标 ——在保证生活质量与活力的情况下尽量减少压力的负面作用 压力管理技巧 压力管理四部曲 压力管理第一步：压力源觉察 压力管理第二步：改变对压力源的认知 压力管理第三步：情绪和生理减压训练 压力管理第四步：健康管理 压力管理第一步 ——提高压力源的自我觉察 练习：我的压力清单 请大家先把白纸对折一下。 然后请大家在白纸上列出上你自己觉得有压力的事情或情境。 例如：当众讲话、写文章、被父母训斥、被老师批评、别人不理解、被误会。。。。 请大家给压力事件排序 我们遇到的压力事件： 找工作、考研、出国 选择专业 交新朋友 完成社团布置的任务 学习新技能 紧急上交的论文或报告 需要协调不同性格的人共同完成任务 。。。 人际关系压力 消极的人际环境 缺少同伴支持 权利竞争 性别、血统、经济、能力等各种歧视 职业发展压力 无人生目标 无职业目标 专业就业面过于狭窄或宽泛 考研、工作、出国的选择 。。。。。。 家庭压力 亲子关系：沟通不良、冷漠、缺乏支持。。。。 负性的家庭事件：亲人亡故、缠绵病榻、家庭破裂。。。。 经济状况：贫困、欠债、破产、疾病、官司。。。 人格特征带来的压力 与专业不匹配的性格 不善交际 情绪过于敏感或不敏感 完美主义者/A型人格 偏执 缺乏信任感和安全感 孤独 。。。。 社会与环境压力源 新技术 变化（变化的政策、变化的价格、变化的工作。。。） 拥挤的环境 食品安全问题 堵车 噪音 与时代脱节 过多的选择（选择性焦虑） 。。。。 我的压力清单 请大家重新补充、修正自己的压力图 压力管理第二步 ——改变对压力源的认知 去掉不必要的压力源 改变对压力源的认知 改变对压力反应的评价 去掉不必要的压力源 哪些隐藏的压力源可以改善 例如：工作环境压力 光污染