给中关村中学初中学生家长的青少年锻炼讲稿.ppt

有些家长认为 孩子天天上下学走路很长时间，应该就算锻炼足够了。（强度不够） 我孩子家里有营养师，营养搞得很好，可以有很好的体质。天天补钙，骨质肯定很好。（营养决不能代替锻炼） 现在学习紧张，等孩子长大了再锻炼一样来得及。（发育敏感期过了） 我们家胖有遗传（一起吃高热量，一起不运动，共同的生活方式产生共同的结果） 小时候胖些没关系，长大了就长开了，就不胖了。（胖孩子成年后肥胖的比例、肥胖相关疾病的比例远远高于普通孩子）。 我的孩子不运动，但也不胖，所以不用刻意锻炼。 我们小时候也没有刻意锻炼，现在身体也挺好。（现代社会人们的生活方式发生了翻天覆地的变化，很多原来生活必须的活动都消失了。总活动量大大减少。） 现实情况 很多老年疾病越来越年轻化：脂肪肝、颈椎病、高血压、代谢综合征等等。 很多中老年病起源于青少年时期不良生活方式。 学校安排每天锻炼一小时，怎么充分利用最有利于提高学生体质? 姚明的大脚趾头 初中阶段是成长关键阶段 青春期开始启动，开始蹿个子。 骨骼、肌肉、神经系统生长发育敏感阶段。不仅仅是外观，还有骨骼质量、神经控制的肌肉的能力、身体灵敏性等等。 也是生活方式形成的关键时期。生活方式包括了怎么吃饭、怎么锻炼。 敏感期 敏感期：身体的正常发育需要外界的刺激，适宜的刺激是身体发育的必须条件。在这个阶段，身体探测外界信息，了解外界对身体的要求，从而做出相适应的发育水平。视力、听力、语言等等皆如此。 在敏感期适宜的刺激为今后的发育打下坚实基础。 过了敏感期，即使再悉心的呵护，体质都难以达到理想水平。 12～15岁是身体快速力量、速度的发展敏感期。也是灵敏性、协调性的发育关键期。在此阶段，主要采用动力性力量练习，例如追逐跑、短跑、踢足球等等，锻炼支配肌肉的神经的控制力、反应速度等等。实际上，这个年龄段是神经系统功能快速发育期。动作协调是优美动作的前提。 15～17岁可以锻炼肌肉。着重发展与提高专项竞技能力相关的肌肉力量。以增大肌肉横截面积，提高肌肉间的协调能力为主。 个子高低主要和遗传有关。 骨骼的质量，骨密度，和锻炼、营养密切相关。 在长个子的时期，适宜的锻炼、营养对于骨质是非常重要的。 围青春期生长发育规律 向心特征（青春期）。主要表现在青春期生长突增中，身体各部分开始突增的顺序是由身体远端到近端的。 足第一个突增，也最先停止生长。足突增后6个月，小腿开始突增，然后是大腿。躯干高度则从青春后期才开始增速，最后才轮到胸壁厚度。（姚明在足骨发育关键期锻炼、营养不足，那时他还太小） 上肢的青春期突增发生在大腿突增之后，骨盆突增之前。突增顺序依次为手→前臂→上臂。 足的突增正意味着青春期生长突增即将开始。 有氧运动 身体大肌肉群，如大腿股四头肌参加的、有肌肉节律性收缩舒张的、持续时间较长的运动。如跳绳、自行车、快走、跑步等等。身体细胞在运动中不缺氧，能得到充分的营养、氧气，排出代谢废物。 是锻炼内脏器官的最好的运动，如心、肺、肝等等。有利于提高心肺功能，增强疾病抵抗力，促进身体脂肪消耗。 局部力量练习，如背肌，核心力量练习等等，对于维持挺拔的体态非常重要。 协调性对于优美的动作非常重要。 柔韧性、 13～15岁为生长期，骨骼生长速度超过肌肉生长，柔韧性有所下降，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。 16～20岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性。 产生对骨头的力，可以促进骨质增加、强化骨健康。因为往往是和地面撞击，也叫撞击性运动。可以是有氧运动，也可以是肌肉增强型运动。如：跑步、举重、快走等等。（主要是脊柱骨、下肢骨受益） 学者比较了负重运动（包括篮球、排球、足球、田径运动）与非负重运动（游泳） 对骨量的影响，结果显示负重运动比非负重运动对增加骨量更有利。 优秀自行车运动员骨质疏松症比例高。因为脊柱骨不承受全部体重的冲击。 短跑是显著的提高骨密度的撞击性运动，人体跑动中腿受到的压力最大。 青春期孩子30米冲刺速度与全身骨密度正相关。（速度快，说明练得多，自然骨密度高） 负重锻炼可以显著增加股骨颈的骨密度。而补钙达不到这个效果。 互相追逐跑是大强度有氧运动，也是增强骨质的运动。是孩子们最好的锻炼方式，对于骨骼、肌肉、心肺功能的健康都非常有益。 重视睡眠 睡眠不足是孩子们不喜欢锻炼的非常重要的因素 睡眠不足的孩子活力不足 初中生应该每天保证9—10小时的睡眠，加20分钟午休。 由于直接促进长高的生长激素分泌量睡眠时超过白天，故保证睡眠时间可以促进长高。 家长的义务 给孩子做好榜样，确立健康生活方式 组织家庭体力活动、锻炼活动 限制屏幕时间：电脑、电视、游戏等等 美国建议：不要把屏幕时间做为奖励或惩罚的手段。 和孩子分享锻炼的感受、过程的描述。 购买各种锻炼器械。 参加学校、班级的健康指导家长委员