瑜伽拜日式第一、二、三、四套总结.docVIP

1，祈祷式 第一套 功法：站立，吸气，双手侧平举，上举于头顶合十。呼气，双手滑落于胸前，腰背挺直，成祈祷式。（注：双脚并拢，臀部大腿夹紧） （第二套、第三套、第四套同第一套） 第一套 功效：集中注意力和宁静思绪，调整气息稳定让身心平静祥和。 2，展臂式 第一套 功法：呼气，双臂上举于头顶，大臂夹双耳。呼气，上体向后仰，髋部向前推，胸腔向上顶，眼睛望向双手合十处！ （第二套、第三套、第四套同第一套） 功效：伸展腹部肌肉，脏器，促进消化，消除腹部手臂多余的脂肪。加强脊柱神经，扩张胸腔。 3，前曲式 第一套 功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚尖在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨。（注：膝盖保持伸直） 功效：挤压按摩腹部内脏器官，预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，促进身体的血液循环。 （第二套同第一套） （第三套）功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚后跟在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，手心贴地。（注：膝盖保持伸直） （第四套同第三套） 4，骑马式 第一套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，眼睛向上看，扩胸开肩！ 功效：加强两腿肌肉，增强平衡能力，扩张肺叶，柔软背脊！ 第二套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身前倾，双手在左脚前方合十，慢慢挺直上身，双手上举于头顶，上身后仰，眼睛望向双手合十处！（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 第三套 功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，吸气，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 第四套 功法：吸气，上体放松，呼气，向后迈出右脚一大步，双膝绷直，双手放于左脚两侧，上身下压，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，屈肘小臂贴地。吸气，抬头，直立起身，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体） 5，斜板式 第一套 功法：吸气，上体缓慢的回正，双手掌再次放与左脚掌两侧，吸气，踮起右脚的脚尖，膝盖离开地面，左脚向后迈出与右脚并拢平行，双手十指分开，成斜板状。（注：全身肌肉紧绷，不要塌腰撅臀，眼睛平视前方，脚后跟向后蹬）--------接月亮式放松 （第二套、第三套、第四套同第一套）--------接月亮式放松 6，八体投地式 功法：吸气，双膝着地，放松脚背，用胸部牵引身体，屈肘慢慢向前，胸部放于两手之间双臂夹紧身体，手肘向上。双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。 （第二套、第三套、第四套在6与7体式转换间没有停顿） 7，蛇式 第一套 功法：吸气，胸部继续向前，双臂支撑身体向前向上，双膝着地，脚背着地，胯部着地，双手支撑上身，上身后仰眼睛向上看，（注：双脚大拇指相触，脚后跟自然放松臀部放松，不要耸肩，脊柱向上延伸，上体尽量的向后弯曲） （第二套、第三套、第四套同第一套，注：双脚后跟，双腿并拢，大腿，臀部肌肉夹紧） 功效：此姿势对胃病，消化不良及便秘非常有益，锻炼强壮脊柱，伸展颈项，拉伸锻炼腹部肌肉 8，顶峰式 第一套 功法：吸气，身体放松，脚尖踮起，膝盖离地，臀部上抬，调整双脚与双手之间的距离，尾椎上提，呼气，同时下压脚后跟与双肩（注：脚后跟尽量踩到地面上，双肩下压，手肘不要弯曲，试着用前额去寻找垫子，下不去不要勉强，下压到身体感觉舒适的范围内既可） 功效：强化四肢神经和肌肉。有助于脊柱柔软和脊神经供血，拉伸腿部后侧韧带，助进全身血液循环。 （第二套、第三套、第四套同第一套） 9，骑马式同（4） 10，前曲式 第一套：功法：吸气，左脚收回与右脚并拢，双手指尖与脚尖在同一直线，抬头延伸脊柱，眼睛向上看，指尖不要离地；呼气折叠身体，胸部贴大腿，前额贴小腿胫骨。吸气，抬头，双手在体前最远处相合，引领身体慢慢向前向上直立起身！（注：双膝绷直） 第二套同第一套 第三套：功法：吸气，左脚收回与右脚并拢，双手在体后抱肘，呼气下滑到脚后跟，折