健走 - 南开科技大学体育组.ppt

?選擇一個合適的健走地點。 ?找一個夥伴或團體一起走路，同伴最好走路的健走 的目的時間、速度相類似。如此可相互鼓勵容易持 之以恆。 ?要養成規律習慣，讓它成為健康生活的一部分。 ?找合適地點：安全、有樹蔭、健走長度不會太長。 ?選定運動場，全長400公尺，走完一圈約4~5分鐘。 ?有一群同學一起走，相互激勵，逐步養成習慣，先 有人倡導，激勵、督促，漸漸養成習慣。 ?藉由美化健走步道，達到行銷健走理念之目的，「這 裡很美麗我願意來這裡走」。 ?藉由馬賽克拼圖，融入地方之人文、自然與風俗等特 色，激發出育達的純樸的美。 ?經由社區民眾之齊心投入社區步道美化之工作，帶動 社區的凝聚力與活力。 ?健走可以運動到手部及腿部的肌肉，也可以增進心肺 功能，提昇身體的新陳代謝率。在所有的運動中，走 路是維持體力最有效率的一種(劉朝莉，2000)。 ?李達翰1999年研究發現走路是肌肉抵抗重力，並持續 支撐著身體重量，用自己的體重來進行重量訓練，可 以使心臟更為活潑，並增加血液量輸送到全身。 ?健走可鍛鍊腿，預防衰老，比散步有效，比慢跑安全， 即使輕鬆的走，也能消耗平常的10倍以上的脂肪(林 宜昭，2000) 。 ?健走是一項最自然的活動，除了很嚴重的失能者以外， 是所有人最普遍且容易維持的動態性有氧運動，不 需要特別的技能與裝備，就能從事的運動(鄭舜平 2005)。 ? MorrisHardman(1997)指出健走能提高老人的獨 立性與社會心理健康。 ? Yaffe(2001)指出健走能降低老人認知功能的退化機 率。 ? MorrisHardman(1997)—健走主要是訓練下肢肌 肉和軀幹的強度和其主要關節柔軟度，進而促進維 持身體的姿勢、步態與平衡。 ? MorrisHardman(1997)及Walker等人(1999)健 走對於高密度脂蛋白膽固醇(HDlC) 、最大攝氧量 (Vo2max)等生理測量項目，均有顯著影響。 Tully等人(2005)的研究: ?以50-65歲的人們進行研究。 ?每週健走5次。 ?健走每次30分鐘。 ?健走可以降低血壓、降低中風機率、降低心血管疾 病羅患率。 1.?請穿舒適、透氣、吸汗或排汗的服裝或運動衫。 2.?選擇舒適、棉質、厚一點的襪子，防止腳ㄚ子起水泡或長 香港腳。 3.鞋子要合腳但要預留一點空間，因為健走一陣子以後， 腳 會稍微變大。好的走路鞋應該很有彈性，鞋跟應該稍微墊 高，比鞋底高一點點。走路鞋應該比平常穿的鞋子稍大一 點。 4.建議戴帽子健走，夏天可防曬、冬天可禦寒。 5.建議配戴計步器健走，養成紀錄步數的習慣，並為自己訂 下自我挑戰的目標。 6.?請隨身攜帶一瓶水，以隨時補充水分。 7.?並請攜帶毛巾或手帕，以便運動時流汗擦拭使用。 ?健走前準備 1.健走前要先做暖身和伸展運動。先行慢行五分鐘暖身， 在做伸展運動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記 在暖身前拉筋伸展，否則可能會拉傷肌肉。 2.在健走前、健走時或健走以後都應該喝水，特別是在 潮濕炎熱的天氣，更應該補充水分。假如你預備再大 熱天走上一個小時，那麼你要在15分鐘以前就喝水， 在走的過程中，每15分鐘喝一次水。假如你健走超過 一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。 3.?請選擇平坦路面進行健走運動。 ?計步器監視個人的身體活動量和提昇運動態度與行 為，並記錄每日健走萬步。 ?計步器主要是計算個人行走的步數。 ?計步器的記數(tally)力用走路時，人體髖步上下 震動所產生之位移。 ? Gretebeck Montoye於1992提出成人至少必須配 戴計步器3-4天的時間來觀察身體活動量，其信度 分別為0.73和0.79 ?Ｔudor-Locke在２００５年綜合計步器來計算活動量的研究報告。提出成人初步預計自己的身體活動量的參照效標，可依形走步數分五級。 步數 型態 每日5,000步 坐式生活型態 每日5,000--7499步 低活動量 每日7,500—9,999步 有運動 每日10,000—12,499步 積極型活動量 每日12,500步 高水準活動量 ?每日10000步的能量相當於每日30分鐘的中等強度 運動的能量消耗。 ?每日不足10000步者，不要立刻增加至10000步，以 現在能力每增加5%-10%，慢慢增加至10000步較 適宜。 ?每次運動至少10分鐘，累積30分鐘才有效果。 ?輕度運動