高考饮食中早晚餐吃什么好呢.doc

高考饮食中早晚餐吃什么好呢？制定怎样的高考早餐食谱可以真正有效地帮助到考生呢？营养的高考饮食里早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。 　　优化原则之早餐： 　　起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量，因为早餐的质量直接影响考试发挥。据其分析，高考饮食中早餐吃不好，考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感，从而分散注意力。早餐的组合搭配中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，它们可使血糖比较稳定。 　　优化原则之午餐： 　　午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此一份营养的午餐对于高三的考生而言实在是重中之重，中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。 　　优化原则之晚餐： 　　尽管是高考前夕，但“晚餐要吃少”的原则绝对不能变，别因为担心太累而“开夜车加油”！如此做法只会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天，如何制定好一个健康营养的晚餐以安宁心绪？ 　　下面的14套方案是营养专家为高考考生制定的七天营养食谱，家长可以根据孩子的饮食习惯，合理安排孩子的饮食。 　　●5月31日：高考前第七天 　　方案一： 　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 　　水果：苹果或胡萝卜1个。 　　中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 　　方案二： 　　早餐：甜牛奶、面包、果酱。 　　中餐：米饭、鱼片、肉片白菜、胡萝卜。 　　晚餐：白切猪肉、油焖茄子。 　　加餐：蛋糕+水果。 ●6月1日：高考前第六天 　　方案一： 　　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 　　水果：草莓或李子5～6个。 　　中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。 　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 　　方案二： 　　早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。 　　中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。 　　晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌西红柿。 　　晚上加餐：核桃羹。 ●6月2日：高考前第五天 　　方案一： 　　早餐：甜豆浆、鲜肉包。 　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。 　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。 　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面。 　　方案二： 　　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。 　　水果：猕猴桃或桃子1～2个。 　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。   　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 ●6月3日：高考前第四天 　　方案一： 　　早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。 　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。 　　晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。 　　晚上加餐：饼干+牛奶。 　　方案二： 　　早餐：苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。 　　水果：香蕉或黄瓜1支。 　　中餐：二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。   　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 6月4日：高考前第三天 　　方案一： 　　早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。 　　水果：鸭梨1个或西瓜适量。 　　午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。 　　晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。 　　方案二： 　　早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。 　　中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。 　　晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。   　　晚上加餐：八宝粥+水果。 6月5日：高考前第二天 　　方案一： 　　早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。 　　水果：枇杷或长生果3～4个。 　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。 　　方案二： 　　早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。 　　中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。 　　晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。   　　晚上加餐：饼干+现榨果汁。 6月6日：高考前第一天 　　方案一： 　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 　　水果（水果食品）：夏橙或白萝卜1个。 　　中餐：荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。