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减脂计划 T 1 2 3 4 C I 7 非快乐减肥法 无氧 有氧 促进代谢 针对性部位 燃脂 腹部 臀部 仰卧腿屈伸 卷腹 深蹲 ≥15min 跳绳 or≥30min 慢跑 1 1 2 3 4 C I 7 仰卧腿屈伸 ●动作要点：臀部着地，双手扶住地面，小腿抬起保持与地面平行，伸缩大腿，用大腿带动小腿运动。运动过程中，腰部弯曲，保持下巴贴住身体。呼吸：伸吸气，收呼气。 ●组数：4组。50+40+30+25。 ●注意：1、小腿始终保持与地面平行。2、开始的时候手可以放在腋下的地面位置，一段时间过后，放在臀部两侧，继而双手不用扶地。3、下巴贴住身体，腰部要弯曲。4、第二、三图为变式。 无氧部分 2 1 2 3 4 C I 7 卷腹 ●动作要点：双手交叉于胸前或放于头部两侧（不要抱头，伤颈椎），像仰卧起坐一样，用腹部力量拉起，但是至背部离地即可停止，如此反复。呼吸：上呼下吸。 ●组数：15+10+8+8。直至能够做到15×4。 ●注意：整个过程，腰部不要离开地面，否则伤腰。 无氧部分 3 1 2 3 4 C I 7 深蹲 ●动作要点：因为是无负重深蹲，所以要借助手臂保持重心，两臂可前平举，也可交叠平举于胸前。两脚与肩同宽，两脚平行向前。腰背挺直！！下蹲至大腿与地面平行时稍稍下一点。站起，如此循环。深蹲之所以翘臀，是因为，深蹲的感觉，是臀部往后坐的感觉，不是简单下蹲（如图）。呼吸：下吸上呼。 ●组数：试着做到30×4。 ●注意：1、下蹲过程中，膝盖不可超过脚尖，否则伤膝盖，如果超过，只可一点点。2、注意深蹲的感觉，是屁股往后坐。3、特别重要，腰部挺直，保持反弓（如图后背曲线）。 无氧部分 4 Bu yao xie wo ! T