蹲一蹲,腿不老.pdfVIP

运动起来 蹲一蹲， 腿不老 俗话说 “人老腿先衰”，不少人上了年 第四式：双手叉腰蹲 纪，都会有“打软腿”的情况。下蹲运动 有 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 效增加骨骼血供及关节腔滑液分泌，延缓骨 度。下蹲时，双手叉在腰间，膝盖的方向要在 质疏松的发生。而且，下蹲运动能降低下肢 二趾的延长线上。下蹲至大腿与地面平行 静脉曲张、动静脉血栓形成等周围血管疾 时保持2~3 秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气， 的发生率。随着回心血量以及心脏前负荷的 站起时转为呼气。每次下蹲10~20 次，连续 增加，心脏的收缩变得更加有力，心肺储备 做3 组。 能力得到有效提升。 第五式：两手平举蹲 第一式：两臂前伸蹲 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 度。下蹲时，两手平举于体侧。下蹲至大腿与 度。下蹲时，两手臂向前伸直，使两眼平视前 地面平行时保持2~3 秒，然后缓缓站起。下 方，下蹲时保持腰杆挺直。下蹲至大腿与地 蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲 面平行时保持2~3 秒，然后缓缓站起。每次 连续做 ， 10~20 次， 3 组。 有效地扩张 廓 连续做 。 下蹲10~20 次， 3 组 锻炼肺活量。 第二式：交叉脑后蹲 第六式：合十举手蹲 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 度。下蹲时两手交叉于头后方。下蹲至大腿 度。下蹲时，两手合十上举， 有效拉伸 廓 与地面平行时保持2~3 秒，然后缓缓站起。 和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大 在站起时两侧肩关节可做扩 动作，对提升 腿与地面平行时，保持此姿势2~3 秒，然后 肺活量有一定作用。每次下蹲10~20 次，连 。每次下蹲 连续做 。 缓缓站起 10~20 次， 3 组 续做3 组。 第七式：举手弹跳蹲 第三式：交叉胸前蹲 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 动作要领：两脚分开站立，夹角小于90 度。下蹲时，两手置于体侧，下蹲至大腿与地 度。下蹲时，双手交叉于 前，使手部得到放 面平行后往上跃起，同时两手上举，重复10 松。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3 秒， 次。 然后缓缓站起，可以比较轻松愉悦地完成下 此式对股四头肌、腓肠肌的刺激更大， 蹲运动。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每