中长跑第一次课.PPT

中长跑 教学目标 知识传授目标： 让学生了解中长跑的技术发展，拓宽学生知识视野。 学习中长跑的途中跑技术。 能力培养目标 提高学生耐力身体素质。 培养学生表达能力。 情感教育目标 培养学生吃苦耐力的意志品质。 进行安全教育。 教学重点与难点 重点： 中长跑的途中跑技术 难点： 腿摆动动作的正确性 中长跑技术的发展概况 一、技术特点： 中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。 二、技术要求： 跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力。既讲究动作效果，又注意节省体力。 技术组成：同短跑。 途中跑技术，应注意上体的姿势；腿部动作和臂部动作。 中长跑技术组成 中长跑是耐力性运动项目，它要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量消耗。即使是锻炼身体的健康长跑，也应该采用正确的技术进行练习。 起跑和起跑后的加速跑 起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。 中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑，起跑前，先做l～2次深呼吸，然后站在起跑线后3米集合线处听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬直。两臂配合两腿动作做快速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。 加速跑时，上体前倾较大，两腿交替跑进速度较快．摆臂、摆腿和后蹬都应迅速而积极。应尽量按跑道内突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去。加速跑的距离，根据项目的距离长短、个人特点与临场比赛情况而定。 途中跑 途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和健身者获得锻炼效果的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。 后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55左右。 当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。 支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，瞪离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和太腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，太小腿折叠动作。但是，这种折叠动作比短跑要小一些。 当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快地转入后蹬。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中跑比长跑的下落着地动作应积极一些。 中长跑时，上体接近垂直或稍前倾，头部正直，胸部正对前方井微向前挺。整个躯干姿势自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90’角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内．后摆时稍向外。 中长跑时，有一半以上距离是在弯道上跑进。根据弯道跑时需要有一定向心力的特点，在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。但由于跑速较短跑慢，因此变化的程度也较短跑小 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同 时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这