分解训练法：上半身-Precor.PDF

Precor必确力量训练法 分解训练法：上半身 Precor必确上半身和下半身分解训练法为身体特定部位的集中力量训练提供了指 引。这些训练法让锻炼者能够在不同的锻炼日专注于身体的不同部位，以实现最 佳的力量增强和恢复。结合使用上半身和下半身训练法，以帮助锻炼者实现力量 增长。 此训练法专注于胸部、中背和上背、肩部及手臂，应与下半身训练分开在不 同的锻炼日进行。锻炼者每周至少应锻炼两次，最好是每周四次。为了达到最佳 效果，鼓励锻炼者每周训练每个身体部位至少两次（两天下半身，两天上半身） ，并避免连续训练相同的肌肉。理想情况下，锻炼者应在第一天和第四天进行下 半身锻炼，在第二天和第五天进行上半身锻炼。 1：计划概述 3：锻炼提示 器材：任何Precor必确力量训练系统 了解您的身体：在锻炼者开始阻力训练时，提醒其在锻 总时间：约40-60分钟 炼期间注意自己的身体。有一些肌肉疲劳是正常的，但 目标：专注所选肌肉群，增强下半身整体力量 如果他们感觉任何疼痛和/或不适，则应立即停止锻炼。 记得要配合呼吸：在阻力锻炼期间，提醒锻炼者正常呼 吸，不要屏住呼吸。 控制动作：锻炼者应以缓慢和受控的方式完成所有锻炼 2 ：热身 动作。 循序渐进：随着锻炼者越来越适应例行锻炼程序， 器材：在Precor必确有氧健身器材上逐渐提高核心温度 通过先增加重复动作次数再增加重量的方式来提升 总时间：约5–7分钟 锻炼难度。 拉伸：热身后，进行一些手臂、肩膀、腘旁肌及股四头 肌的基本拉伸。 4 ：锻炼结构 基本：完成热身后，开始锻炼的阻力训练部分。 重量：使用足够的重量，使得锻炼者很难完成最后一次重复动作，但又不会影响其训练形式。 锻炼数量：10 重复次数：8到15次，视锻炼而定。建议的重复次数适用于60岁以下的健康成人。对于60岁以上或体质虚弱的人士， 如有兴趣增强肌肉耐力，使用更轻的重量重复10到15次可能更为适当 组数：2-3组。虽然对此特定力量训练建议进行2到3组以获得力量增长，但对于之前久坐人士或刚开始阻力训练的人士， 1组可能更为适当。* 各组之间的休息时间：30秒到1分钟 锻炼之间的休息时间：约1–2分钟 注意：有些锻炼可能并非在所有Precor必确力量训练设备上均可用。 *来源：《ACSM运动测试与运动处方指南》，第6版，2000年 组数/重复次数： （重复8–12次） （一个挑战性荷重2-3组） 如需视频指示，请访问/user/precorinc 训练的肌肉 锻炼 记录您的重量 训练的肌肉 锻炼 记录您的重量 第1 第2 第1 第2 组： 组： 组： 组： 部 部 背 第3 肩 第3 分动式高位 组：