卧推举(哑铃、杠铃、推胸机) (胸肌) - AASFP.PDF

十大常見的錯誤動作 1) 推舉 (啞鈴、杠鈴、推胸機) (胸肌) 早期時動作要求 ：當手握重量向下降時 ，手肘位置往往低於胸水準 ，直至到 最低點，然後再向上推至手臂伸直。 動作危險度：高；容易拉傷胸肌腱和手肘關節。 如何修正 ：動作向下時 ，手肘位置不可低於胸水準 ；以及上推至最高點時應 保持手肘微曲。 2) 啞鈴飛鳥 (胸肌) 早期時動作要求：手握啞鈴時手心向上。 動作危險度：高；因手握啞鈴的方向而扭曲肩關節 ，當重量較大時 ，肩關節 受壓亦增大而引致受傷。 如何修正：可嘗試以”卧推舉姿勢”手握啞鈴去進行飛鳥動作。 3) 側平舉 ( 中三角肌) 早期時動作要求：手臂過於伸直；舉起重量過高。 動作危險度：高；手肘關節容易受傷 ；當舉起過高時 ，肌肉刺激減少也容易 引致肩關節受傷。 如何修正：當進行動作時手臂微曲，舉起不可超過肩水準位置。 4) 杠鈴彎舉 (二頭肌) 早期時動作要求 ：站立式 ，手握位置太闊 ；當進行彎舉時 ，會擺動腰部借力 幫助完成動作。 動作危險度：高；腰椎受壓而受傷 如何修正：背脊倚傍牆壁或固定物體，避免借助腰部力量。 5) 背下拉 (背肌) 早期時動作要求：下拉至頸後位置；動作速度太快。 動作危險度：高；肩關節屬於超伸狀態，久而久之，引發慢性肩關節疼痛。 如何修正 ：下拉至頸前位置 ，但上半身不宜過份後傾使腰椎受壓 ；切記以較 慢速度進行動作。 6) 仰臥起坐 (腹肌) 早期時動作要求 ：眾所周知 ，曲膝是指定動作；上半身下降至整個背脊觸碰 地面，然後向上彎至坐起。 動作危險度：高；腰椎過度受壓而引致創傷。 1 如何修正：以卷腹動作(Crunch) 代替或減少動作幅度。 7) 雙腿提起 (腹肌) 早期動作要求：雙腿伸直，動作幅度太大。 動作危險度：高；動作進行時 ，腰椎離地面之空隙造成腰椎過度受壓 ；而且 動作速度太快而引致受傷。 如何修正：屈膝，減少動作幅度，或者將毛巾墊在下背去進行動作。 8) 下背伸 (下背肌) 早期動作要求：下背過度向上彎；動作速度太快。 動作危險度 ：高 ；過度超伸情況下 ，下背肌容易受傷 ；動作速度太快 ，肌肉 未能完全掌握。 如何修正 ：下背伸至與下半身成一直線 ；以較慢速度進行動作 ，能達至更大 剌激。 9) 蹲舉 (大腿肌肉) 早期動作要求：下蹲至低於膝蓋。 動作危險度：高；膝關節受過大的壓力，容易拉傷。 如何修正：蹲下不可低於膝蓋水準。 10) 坐式划艇 (背肌) 早期動作要求：上身前後擺動；腰椎未能挺直。 動作危險度：高；前後擺動使腰椎受壓。 如何修正：保持上身挺直，進行動作時挺胸收腹。 2