新素.心素—更年期.PDF

新素．心素—更年期 調理改善食譜 作者／慈濟醫院台北分院總務室營養組 特別感謝香積志工　方怡婷、李進賢、王月嬌 50 人醫心傳 二千零八年 三月 核桃五穀米飯 營養分析 主食類3.5份、油脂類1份 材料 核桃8～10個、糙米120克、小米60克、燕麥40克、紫米 20克、蕎麥40克 作法 1. 先把核桃剝碎；將糙米、小米、燕麥、紫米、蕎麥洗 淨，並以清水浸泡1小時備用。 2. 將全部材料加入等量的水，移入電鍋中，外鍋加入水1 杯，煮至開關跳起，取出即可。 營養師的小叮嚀 　素食者可由核桃、亞麻仁籽、甘納豆中攝取到 omega-3脂肪酸，進一步在人體中轉換成DHA 。從小 腦部發育所需的DHA ，就是omega-3脂肪酸的一種。 omega-3脂肪酸是大腦正常功能與發育必需的要素，並 對於心臟血管疾病死亡率的降低、感染性與自體免疫疾 病、皮膚病、癌症和生長發育等方面，都呈現有益的影 響。 　五穀雜糧中富含纖維質，可預防便祕，維持腸道健 康。以核桃五榖飯代替平常午餐或晚餐的白飯，是預防 許多慢性病的良方。 51 人醫心傳 二千零八年 三月 高鈣養生飯糰 材料 黃豆20克、胚芽米240克、乾無花果8 個、蘿蔔乾末半杯、素火腿50克、小 營養分析 黃瓜100克、蘆筍4條、腰果20顆、亞 主食類3份、黃豆及蛋類0.25份、蔬菜類 麻仁籽粉4大匙、黑芝麻粉4大匙、芥 0.5份、水果類1.7份、油脂類2.2份 花油1大匙、薑末1大匙 作法 1. 黃豆洗淨，浸泡冷水約8 ～10小 時，瀝乾水分，加入胚芽米，再 如同平時煮乾飯一般，加入適量開 水，移入電鍋中，煮至開關跳起至 熟。 2. 乾無花果去蒂，切小塊；蘿蔔乾洗 淨，瀝乾水分；素火腿切絲；小黃 瓜、蘆筍分別洗淨，切段。 3. 炒鍋加入芥花油燒熱，放入薑末爆 香，加入無花果、蘿蔔乾末、素火 腿、小黃瓜、蘆筍及腰果炒熟。 4. 取出煮熟的黃豆飯，取適量平鋪於