重量训练与健身.PPT

* 重量訓練與健身 黃偉揚 * 重量訓練 重量訓練（weight training）為典型的無氧運動(anaerobic exercise)，其能量來源多依賴肌肉中的高能量磷酸化合物(ATP,CrP) 和無氧醣解。 重量訓練為一種促進身體肌肉力量的訓練，包括肌力和肌耐力，為體適能要素的其中兩項，其他為柔韌性、協調性、平衡性、和敏捷性。 重量訓練不僅可改善肌肉的適性，而且也能夠強化附帶的結締組織，如韌帶和肌腱，此外，重量訓練亦可用於復健治療和其他運動的輔助訓練。 重量訓練的強度可因不同的訓練目的而有不同，可從中下級至最上級。 * 重量訓練的類別和實施方式 練習者 訓練強度 訓練時間 訓練頻率 訓練目的 健身者 中下～中級 40～60分鐘 2～4次/週 改善體型 運動員或戰鬥機飛行員 中～中上級 40～90分鐘 2～4次/週 主攻運動的輔助訓練 健美選手 中～中上級 90～150分鐘 4～7次/週（2次/日） 特殊肌肉的塑身 舉重選手 中～上級 90～150分鐘 5～7次/週（2次/日） 鍛鍊肌力和肌耐力 * 重量訓練的器材 自由重量（free weight）：槓鈴（含鐵環）、啞鈴 機械重量（machine weight）：分離式或套裝式的舉重機(含疊積的鐵塊) 其他：橡皮帶、沙袋 * 肌肉收縮的形態 一、動態收縮（dynamic contraction）：指肌肉收縮時，肌肉的長度和關節的角度皆會改變，而且產生阻力的物體亦被移動。 1.等張性收縮（isometric contraction）：指肌肉支持著一個重量而運動，在運動過程中肌肉的收縮力維持不變或因關節角度的不同而略有變化，例如引體向上、仰臥起坐、俯地挺身等。鍛鍊的器械如槓鈴和啞鈴。 2.等速性收縮（isokinetic contraction）：指肌肉不論如何用力，皆循一固定的速度而收縮，例如划水動作。鍛鍊的器材（液壓式）昂貴而不普通，但優點為適合用於臨床上的肌肉和韌帶復健，以及肌肉酸痛的程度低。 * 肌肉收縮的型態（續） 二、靜態收縮（static contraction）：亦稱為等長性收縮（isometric contraction），肌肉收縮時，其長度和關節的角度並未改變，而且產生阻力的物體亦無位移，例如用力推牆壁。 優點為不需要特別的器械，隨時隨地可做。 每次靜態收縮要維持6～10秒纔有效果，且須變換不同的角度。 適合肌肉關節受傷者 * 重量訓練的術語 最大反覆（repetition maximum, RM）：指某一肌群能夠不休息完成既定次數的反覆運動（一氣呵成），且不致於產生肌肉疲乏的最大負荷量。RM之前的數字愈大，表示重量愈重，故反覆操作的次數愈小，如1RM＞2RM＞3RM（重量大小）。 節或回合（set）：指完成既定次數的單項運動（兩節間休息1分鐘），例如10RM x 3之中，10為每一節的重覆操作次數，3為節數。 超節（superset）：指完成既定次數的兩項運動（兩項運動之間不休息，兩超節間僅休息1分鐘）。 * 肌力 肌耐力 * 肌力訓練 肌力（muscular strength）：指肌肉對抗外在阻力所能產生的最大收縮力，通常指爆發力。 通常指爆發力，主要涉及快肌(白肌)。 訓練的特點為低反覆（3～6RM）和高負荷（最大肌力的85～90%），亦即重「質」不重「量」。 每一節僅含一單項運動，各節間休息2分鐘。 * 肌耐力訓練 肌耐力（muscular endurance）：指肌肉在負重時重覆收縮或維持一段時間的能力 通常指抗疲勞的能力，主要涉及慢肌(紅肌)。 訓練的特點為高反覆（10～20RM）和低負荷（最大肌力的30～60%），亦即重「量」不重「質」。 每一超節含有兩項運動，必須連續操作，且各超節間僅休息一分鐘。 * 重量訓練的原則 ＊以下所述的原則適用於等張性收縮 一、起始重量（initial weight） 初學者以試舉的方式選擇適當的負荷量，包括重量和反覆操作的次數。 避免運動傷害或過度疲勞 例如蹲舉的負荷量設定為5RM，如試舉次數＜5次為過重，試舉次數＞5次為過輕，試舉次數＝5次為恰當。 * 重量訓練的原則（續） 二、超載原則（overload principle） 重量訓練務使肌肉承受較平日慣常負荷為最大的重量，亦即在負荷極限內作強迫性的反覆鍛鍊。 當肌力或肌耐力已有進步，必須調節負荷，否則將徒勞無益。 調節負荷的方法可為增加重量、增多反覆操作的次數，以及延長動作停頓的時間等。 例如練習蹲舉2週後（5RM），反覆操作次數＞5次，則須調節負荷量，使重覆操作次數仍維持5次。 * 重量訓練的原則（續） 三、漸進原則（progressive principle） 負荷量的調節，包括重量的增加（肌力訓練）和反覆操作次數的增加