二十四式简化太极拳谱.doc

二十四式简化太极拳谱 (一)第一组 1. 起势 ①开步站立 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。 要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集中，呼吸自然。 ②提气升掌 随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3-2）。 ③屈膝按掌 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目向前平视（图3-3）。 要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。 2. 左右野马分鬃 (1) 野马分鬃一 ①丁步抱球 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-4）。 要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内夹。 ②转体迈步 上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。 要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。 ③弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-6）。 要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含，双臂保持自然弧形。 (2) 野马分鬃二 ①重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。 要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。 ②前移抱球 左脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视左手（图3-8）。 ③丁步收腿 当重心移至前腿后，右脚慢慢收到左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图3-9）。 要领：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。 ④斜向进步 右腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-10）。 要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。 ⑤弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-11）。 要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一③。 (3) 野马分鬃三 ①重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-12）。 要领：同野马分鬃二①。 ②前移抱球 右脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视右手（图3-13）。 ③丁步收腿 当重心移至前腿后，左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-14）。 要领：同野马分鬃二③。 ④斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-15）。 要领：同野马分鬃二④。 ⑤弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-16）。 要领：同野马分鬃二⑤。 完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右30°，成之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。 3. 白鹤亮翅 ①跟步抱球 上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；目视左手（图3-17）。 ②虚步亮掌 上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-18）。 (二)第二组 1. 左右搂膝拗步 (1) 搂膝拗步一 ①转体侧抱 右手从体前下落，由下向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、经面部、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体也微向左再