热身与整理活动.ppt

扳机点 对策：肌筋膜放松术 (myofascial release) 方法：滚压法 泡沫轴 按摩棒 网球/高尔夫球 * * 蠕动爬行（虫爬） 动作目的： 拉伸大腿后侧肌肉 动作及指导要点： 屈身开始，双手慢慢向前爬行，双脚位置不变；双手爬行至身体完全打开时，双脚脚尖点地，小步向前前行，双腿保持伸直或微屈。双脚向前拉伸过程中动作要徐缓，感受肌肉拉伸。 相扑式深蹲 动作目的： 拉伸腿部后侧肌群及大腿内侧肌肉，调整深蹲姿势，增加平衡稳定性 动作及指导要点： 双脚开立宽于肩，双手抓住两脚尖，感受腿后肌群牵拉，为开始姿态。目视前方向下做深蹲，双肘处于两膝之间，臀部尽量接触小腿，感受大腿内侧肌群拉伸。上身保持挺直。重复蹲起。注意保持平衡，膝关节不超过脚尖，保持同一方向。 双腿交叉体前屈 动作目的： 拉伸大腿后侧肌群 动作及指导要点： 双腿交叉站立，左腿在前，右腿在后，保持膝盖伸直，双脚之间保持适当距离。屈髋弯腰双手向下触摸右脚。感受右腿后群肌肉牵拉。双腿交替进行，横向移动牵拉。注意牵拉腿要保持伸直，双脚可在同一直线上或后退略向后。 侧弓步 动作目的： 拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节活动度 动作及指导要点： 双手放于胸前，保持平衡。向一侧跨出，屈髋屈膝，保持膝盖与脚尖在同一方向，重心落在脚后，膝盖不要超过脚尖；上身尽量保持挺直，可稍向前倾，两侧交替进行。 弓步转腰 动作目的： 拉伸下肢肌肉，增加髋关节活动度及拉伸腹内外斜肌 动作及指导要点： 屈膝90度向前迈出一条腿,保持膝盖与脚尖在同一方向，后腿屈膝，膝关节距地面2-5厘米，前脚掌撑地，成前弓步；前腿一侧手臂向后下方对侧脚部拉伸，另一手臂向上举起。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉拉伸。双侧交替进行。 最伟大拉伸 动作目的： 全面拉伸上下肢及躯干大肌肉群，增加髋关节，肩关节活动度。 动作及指导要点： 向前做弓步，身体前倾，前腿同侧手臂屈肘90度，肘关节向同侧脚内部接触，拉伸背部；一手撑地，前腿同侧手臂外展，拉伸胸部及肩关节；最后前腿伸膝，勾起脚尖，双手两侧撑地，拉伸大腿后侧及小腿后侧。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉牵拉，双侧交替进行。 前后摆臂 动作目的： 拉伸胸部，增加肩关节活动度 动作及指导要点： 行进间进行拉伸，上身保持挺直，双臂放松，一上一下，进行前后摆臂。协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。 步行上踢 动作目的： 拉伸背部及大腿后侧肌肉 动作及指导要点： 行进间进行拉伸，异侧手脚接触，保持膝盖伸直，对侧手臂自然后摆，协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。 侧向转髋拉伸 动作目的： 增加髋关节灵活性，拉伸腹内外斜肌，增加协调性 动作及指导要点： 双手水平向两侧伸展，双脚站立与肩同宽，右腿屈膝90度前交叉步向左侧跨出一步，落在左腿前侧，上肢双臂向右摆；然后右腿快速后交叉步，落在左腿后面，上肢双臂相应向左摆，交替进行。注意协调性，保持一定节奏，逐渐增加髋关节活动度和练习速度。 ③动作整合 各种跑、跳练习 正向：摆腿、踢腿 侧向：交叉步 反向；倒退跑 ④神经激活 专项动作快速反应 动作模式：双脚跳、单脚跳、跨步跳 动作方向：直线、侧向、转动 器材：香蕉栏架、绳梯、药球 ④神经激活 ④神经激活 徒手的、强度较低的Plyometrics练习 闭合式灵敏练习 开放式里面练习 强度较低的专项准备活动 二.整理活动 1.定义 剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。 2.作用 加速全身血流的再次重新分配 促进肌肉中乳酸的消除和利用 减少肌肉的延迟性酸痛 消除疲劳和伤病位置炎症控制的最佳时机 预防损伤的重要手段之一 3.常用方法 慢跑 自我按摩 相互之间的按摩、踩压 肌肉拉伸 肌筋膜松解 4. 恢复/再生训练 AP的理念 对传统整理活动进行变革 注重软组织的恢复 最佳的恢复 营养恢复 心理恢复 睡眠 软组织恢复 扳机点(Trigger Point) 肌小节：肌肉收缩和舒张的最基本单位 肌小节被刺激过度?不能从收缩状态中恢复?慢性负荷过大?产生扳机点 原因 重复性的活动 肌肉持续短缩的状态 急性的肌肉负荷过大 缺乏训练 背部主要的扳机点 肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节 触诊： 就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆 扳机点的代谢发生障碍 肌肉=人体血管和神经生长的土壤 扳机点?缺乏灌溉和照料的土地里结成的硬块 危害：使肌纤维持续紧张? 运动受限 慢性疲劳 引起关节退化 血管和神经受压 扳机点 整理活动 什么时间做？ 做什么内容？ 效果如何？ 运动后直接进行肌肉拉伸 运动训练 微细损伤 扳机点 热身与整理活动 一.热身 1.定义 指在比赛、训练的