肢体拉伸+田中瘦脸按摩.docx

一、下半身拉伸：1.?? 大腿后侧拉伸：借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。2.?? 大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒，交换。注意始终保持呼吸。?3.??? 大腿外侧拉伸：4.??? 大腿内侧拉伸：5.??? 小腿后侧拉伸：前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部6.??? 拉伸阿基里氏腱：换腿勾放前脚尖，重心在后?7.????总体腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持30秒，然后换边。8.??? 臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。9.??? 臀屈肌拉伸：右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。10.? 髂胫束拉伸：扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复?11.? 后背下部拉伸：躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。二、上半身拉伸：1.?? 上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。（上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢）2.??? 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。3.??? 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4.??? 颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5.??? 体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。6.??? 胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。7.????补充两个上半身的全面拉伸动作，来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢1）纵向伸展：2）横向伸展：按摩的注意事项!!☆一定要用整个手指部份，不是只有指腹 (第1.第2.关节都要运用到)☆运用食指. 中指. 无名指. 三只手指一起按☆不可以让脸部感到疼痛!! 但是当脂肪囤积时会有疼痛感，这时请斟酌有点痛但是又很舒服的程度即可。1-1 排毒基本手法　　每个动作完毕之后都需要这个步骤，脸颊两侧靠近耳朵的地方会有凹陷处，先轻压，再正下方推向锁骨的位置＊重复三次＊?1-2 消除额头暗沉　　从额头中间往两侧推，推到太阳穴轻压一下(同1-1) 往下延续到脸颊两侧一直推到锁骨。＊重复三次＊1-3 消除眼周水肿，变大眼　　轻压太阳穴，眼下部份由眼尾往眼头推，往上到眉头轻压一下眉头往太阳穴方向推，轻压太阳穴，这个步骤请注意不要压到眼球(同1-1) 往下延续到脸颊两侧一直推到锁骨。＊重复三次＊1-4 使下垂的唇角上扬　　双手轻压下巴一下，沿着唇周往上推，推到鼻子下方，轻压一下。＊重复三次＊1-5 让鼻子更挺(1)鼻翼两侧上下来回轻推五次(2)鼻子两侧上下来回轻推三次(3)鼻子两侧延伸到脸颊两侧，(同1-1) 往下延续推到锁骨＊重复三次＊?第2部份解决下垂. 松弛　　这个部份要用点力，一定要运用到手指第1.第2.关节，不然脸部的肉没有办法被确实的往上推!!如果脸部感到痛的话就代表有脂肪囤积，就要加强按摩啰~~????2-1 消除法令纹　　双手轻压下巴一下，沿着嘴角 (要有使嘴角往上扬的意识)，用点力往上推到鼻翼两侧，继续往眼头方向推轻压一下，延伸到脸颊两侧，(同1-1) 往下延续推到锁骨。＊重复三次＊2-2 使松弛的两颊上扬　　一只手托住下巴，另一只手用点力由下往上推法令纹的地方，一直推到眼下，再往脸颊