儿童的均衡营养.DOC

營養素 來源 主要作用 維生素A 食用色澤鮮艷的蔬果和深綠色蔬菜(如青江菜、白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄及甘藷等)，可將其中的 ?-胡蘿蔔素轉化成維生素A 保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮；視力和生殖機能的健康。　 維生素D 通過曬太陽而由人體合成。也存在於動物肝臟；魚肝油和含油的魚(如鱒魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚和罐頭鮭魚)；人造黃油；蛋黃；煉乳；全脂乳酪；牛奶和其他乳製品中 有助於鈣和磷的吸收；促進骨骼生長和健康。 維生素E 存在於大多數食物中，特別是綠葉蔬菜、堅果和種子、植物油、蛋黃、全穀類食品、麥芽、人造黃油 製造紅血球；起抗氧化劑的作用。 維生素B1 麥芽；堅果和全穀食品（包括糙米；啤酒酵母及酵母提取物）；海產；動物肝臟；肉；家禽；豆類；馬鈴薯；牛奶 為神經系統保持正常功能所必需；有助於 釋放碳水化合物中的能量。 維生素B2 綠葉蔬菜；豆類；全穀類食物；動物肝臟；腎臟；肉、家禽：蛋：乳酪、酸乳酪、啤酒酵母及酵母提取物；魚 有助於人體吸收食物中的能量。 維生素B3 堅果；花生；乾果；豌豆；小扁豆和蠶豆；大米；肉類，特別是肝和腎；家禽；魚；啤酒酵母及酵母提取物　 維持神經和消化系統正常功能；幫助攝取食物中的能量；控制血液中的膽固醇含量。 維生素B12 多種動物性食品，特別是肝、腎和其他肉類；魚；蛋黃；乳製品，特別是乳酪　 製造紅血球和遺傳物質。 維生素C 最好生吃。水果和果汁，特別是柑橘類水果和黑醋栗；薔薇果和糖漿；蔬菜，包括馬鈴薯；綠葉蔬菜胡椒。　 製造紅血球，保進新陳代謝和保持神經系統的健康。 葉酸 新鮮水果；蔬菜；麥芽；蠶豆和小扁豆；動物臟、腎藏以及其他肉類；啤酒酵母及酵母提取物。 促進骨骼和牙齒的生長和健康；修復組織；抵抗感染。 礦物質 來源 主要作用 鈣 綠葉蔬菜；加鈣的早餐殼類食品、白麵粉及其製品；乳製品；硬水；魚，特別是沙丁魚、沙瑙魚和其他連骨食用的魚 促進骨骼和牙齒的生長和健康；有助於允肉收縮和血液凝結功能。 鐵 堅果，特別是杏仁，無花果乾；蠶豆、豌豆和小扁豆；杏乾、可可；麵粉、殼類製品；紅肉，特別是肝和腎。 有助於製造紅血球；在血液和允肉中輸送氧。 鉀 大多數食品，特別是新鮮水果；蔬菜，包括馬鈴薯；肉；全麥麵粉、殼類及其製品；牛奶；咖啡；茶。還存在於鹽代用品和防腐劑中。 有助於傳輸神經脈衝，控制允肉收縮和維持正常血壓。 鋅 大多數常物，特別是動物臟和紅肉；蛋黃；牛奶和其他乳製品；全麥麵粉、殼類及其製品；海產，尤其是牡蠣。 是進行新陳代謝和消化必需的要素；有助於癒合傷口，修復組織，促進生長和生殖器官發育。 兒童的均衡營養 均衡營養是兒童健康成長的重要因素。有研究顯示，童年時已經肥胖的小朋友，成長後繼續肥胖及患心血管疾病的機會大大增加。所以應從小開始培養良好的生活及飲食習慣，以減低成長後患上各種慢性疾病的機會。兒童所需要的各種營養都能從以下四大類食物中攝取。 （一）五穀類碳水化合物如飯、麵、餅乾等是提供熱量的主要來源，活潑的兒童活動量較大，因此需求量也較多。（二）蔬菜瓜果類小孩的智力和身體都正在發育階段，更加需要注意吸取維他命、礦物質來確保發育正常，椰菜、蕃茄、蘋果等可增強身體抵抗力及防止便秘，多吃對身體有益。（三）肉類、蛋類及豆品類豬、牛、角、蛋、豆腐及黃豆等，有豐富的蛋白質以供生長，細胞修補及維持體內的新陳代謝之需，由於小孩發育生長迅速，因此對蛋白質的需求量較大。不過肉類雖氣含豐富的蛋白質，但進食時應注意去肥剩瘦，以免吸取過多脂肪及膽固醇。（四）奶類及鈣質牛奶含豐富蛋白質及鈣質，以保持骨骼及牙齒的健康。奶類是孩子的主要食物之一，每天應要有1－2杯奶以助發育。而小魚乾、小蝦乾、深綠色蔬菜、豆腐及豆類製品，亦能提供豐富鈣質。 父母影響孩子飲食習慣除了主餐外，兒童還需輔助食物，以提供額外的營養。幼兒的成長過程中，以父母的影響最大，因此父母應以身作則，不要偏食，避免吃零食及加工食物，並鼓勵孩子多吃新鮮蔬果，注重三餐均衡，定時飲食，來幫助兒童從小養成良好的飲食習慣，方能終身受用。一般孩子都偏愛甜吃，而很多父母都以糖果贈予子女，作為獎賞或鼓勵。但糖果所含熱量較高，當孩子養成甜食的習慣後，不單會影響胃口，而且會引起蛀牙，因此父母應加以控制，鼓勵子女多吃新鮮食品和水果，不但有益身體，亦可保障孩子的牙齒健康。