正确减重该怎麽吃.PPT

* * * * * * * * * 食物選擇法 使用低油烹調法，少吃高糖、高油、高熱量食物 減少大塊肉類菜餚，多選帶骨、帶刺、帶果皮的食物 認識食品標示，選擇低油、低熱量食品 選擇熱量少體積大的食物 日常飲食小技巧 日常飲食小技巧 吃飯前先喝清湯或白開水，可增加飽足感 2. 芶芡食物或羹湯類食物熱量頗高，宜少食用 3. 去皮肉類比含皮肉類約少了5%的熱量 4. 睡前4小時盡量不再進食任何食物 上班族的外食技巧 便當 白飯不要淋肉汁 蔬菜需要過水 避免油炸及裹粉的食物，選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳 麵食 儘量少吃羹麵、大滷麵等芶芡的麵 自助餐 選擇吸油量少的蔬菜 避免選擇大塊的肉 肉類的選擇:白肉＞紅肉 避開油炸、裹粉、及勾芡的食物 最好不要喝湯及果汁 下午茶 飲料:請喝不含糖的飲料 點心:可選擇高纖水果 -謝謝聆聽- * * * * * * * * * 邊吃邊喝湯湯水水,容易沖淡胃酸,造成消化不良 * * * * * * * * * * * 大薯470大卡大可320大卡勁辣雞腿堡560大卡 * * * * * * 濃湯汁製作方式以麵粉與牛油(奶油)混調製成 * -營養概念- 啟新診所營養師:陳泖汝 我該吃多少 我該吃多少-BMI ※身體質量指數BMI（Body Mass Index） BMI:體重（kg）÷身高公尺的平方（㎡） 標準體重：身高公尺的平方（㎡）×22 理想範圍：標準體重±10% 我該吃多少-BMI 正常值: 18.5 ≦ BMI＜ 24 體重過重: 24 ≦ BMI＜ 27 輕度肥胖: 27 ≦ BMI＜ 30 中度肥胖: 30 ≦ BMI＜ 40 我該吃多少 40大卡×目前體重 35大卡×目前體重 重度 35大卡×目前體重 30大卡×目前體重 中度 30大卡×目前體重 20-25大卡×目前體重 輕度 正常體重 體重過重及肥胖者 活動量 / 體型 熱量與體重 1公斤 ＝ 7700大卡 10000步 ＝ 300大卡 300大卡＝約一碗白飯 營養素分配 營養素分配 蛋白質:佔總熱量 10~15％ 脂肪:佔總熱量 30％ 以下 醣類:佔總熱量 50~65％ ** 每日鈉攝取含量不超過6公克(2400mg) ** 膳食纖維攝取量10公克/1000kcal 餐次分配:早餐1/5 午餐2/5晚餐2/5 正確進食順序 4.最後再吃 澱粉類 3.補充蛋白質 2.飲料選擇無糖 不要邊吃邊喝飲料 1.先吃大量 蔬菜 5.沾醬選擇 清爽 三餐怎麼吃 三餐怎麼吃-早餐 早餐 先喝一杯水，喚醒頭腦 高蛋白質，提振心智能力 不攝取過多精緻糖分、油份 起床一小時內用餐 早餐營養不均衡的影響 研究顯示,長期不吃早餐的人比較容易變胖、容易疲憊、脾氣容易暴躁 不妨早起吃個早餐 儲備好一天活力來源!! NG選擇 OK選擇 三餐怎麼吃-午、晚餐 清淡烹調，少油少鹽，用餐份量不過量 晚餐8分飽，剛剛好 肉類攝取很重要 魚肉＞雞肉＞紅肉類(牛、豬、羊) 4. 固體、液體食物分開吃 5. 午餐蛋白質補充為主，晚餐碳水化合物為主 NG選擇 便當類 900kcal OK選擇 肉類 烹調方式: 滷、蒸、煎、清燉 青菜類 烹調方式: 炒、川燙 忌: 勾芡、加工、醃製 蛋類 烹調方式: 滷、蒸、煎 忌: 勾芡、加工 澱粉類 烹調方式: 越粗糙越好 NG選擇 中式小吃攤 ＋ ＋ ＋ ＝ 1004kcal/人 ＝ OK選擇 中式小吃攤 ＋ ＋ 650kcal/人 - 354kcal NG選擇 速食類 1350大卡 OK選擇 任一堡類 不要炸類 ＋ 330大卡 95大卡 0大卡 90大卡 熱量500~750大卡 速食類 NG選擇 火鍋料類 任選6樣熱量 ＝280大卡 ＝一碗飯 OK選擇 火鍋料類 如何選擇: 以天然食物為擇食原則 肉以油花少為優選 煮過太多食材的湯不喝 醬料不加沙茶、豆瓣等 稠類醬料 5.附餐點心、飲料適量選用 西式餐點類 NG原因: 油脂、脂肪、 鹽分含量過高 NG選擇 OK選擇 西式餐點類 挑選原則: 烹調方式清炒、涼拌 、分食、飲食內容彩色 西餐飲食原則 主食以清炒或是白米飯為主，少焗烤芶芡奶油(例如白醬、奶焗) 副餐小餐包為原則，避開含油量過高的大蒜麵包、牛角麵包 主菜烤海鮮、雞肉為主，避免油脂含量過高的肉類選項 湯品儘量避免濃湯、芶芡、酥皮類 沙拉醬避免黏稠的千島醬、以清淡醋為基底的選項為主 飲品儘量選無糖低糖的選項、冰塊少加 NG選擇 吃到飽類 一餐2000大卡 吃到飽飲食原則 以蔬菜、海鮮、瘦肉(雞肉、油花少的豬肉)為選擇 少吃加工品(貢丸、火鍋料、麻糬) 每次飲料以低糖無糖為選項，含糖類飲料不超過一杯 甜點類以海綿蛋糕、仙草、蒟蒻、新鮮水果為主