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核心力量测试两种方法 体能网 测试1——仰卧起坐进阶 它测试的是对脊柱的控制能力，有4 级难度水平。下面是每个级别对应的腹肌力量： 无法通过第1 级＝糟糕 第1 级＝一般 第2 级＝好 第3 级＝很好 第4 级＝高手 由第1 级开始。如果你能够很标准地完成动作，进入第2 级。如果你能够通过第2 级， 尝试第3 级。如果你能够通过第3 级，尝试第4 级。 在所有级别中，如果你能够在动作全程对身体保持充分控制，才算成功。你要遵守测试 规则：如果你需要制造动力（爆发力），或抬高脚跟，使其离地，或者利用突然启动的方法 突破粘滞点，这是不合格的。 如果你能够不借助于欺骗动作完成测试，才能进入下一级。 得出测试结果之后，该测试就成为了你的训练动作。比如说，你没有通过第3 级，那么 你可以将第2 级动作做几组最多12 次，每周训练几次，坚持两三周。 然后再次尝试第3 级。如果你通过了第3 级，但没有通过第4 级，第3 级动作就成了你 的新训练动作。你的目标是能够以标准动作完成12 次，然后再次尝试第4 级。 体能网 你的最终目标是能够将第4 级动作做几组10 次或10 次以上。 第1 级 很简单吗？你没有猛然启动的动作，而且双脚脚跟没有离地吗？很好。你可以进入第2 级了。 第2 级 9 月的一次研讨会上，我对Testosterone Muscle 杂志的两个工作人员进行了这种测试。 那位中年的编辑通过了，但那位撰稿人、健美选手只能使一条腿离地完成这个动作。他一定 感觉很没面子。 体能网 第3 级 我猜想那位编辑也能够完成这个动作。（编辑提示：是的，他可以。）这个动作要比看 上去难。 体能网 第4 级 这个动作的关键是整个过程中使手臂保持贴近双耳。也就是说，使肩部、颈部和头作为 一个整体移动。9 月份那位编辑没有做这个测试，但在练习第3 级动作几个月后，他说他可 以标准地将第4 级动作完成几次了。 体能网 自测2——反向卷腹进阶 现在，你已经了解了自己移动上肢的力量，现在让我们看看你移动下肢的力量是否一致。 反向卷腹测试的是你对骨盆的控制力，这个动作还需要较强的腹外斜肌力量。 与上面介绍的测试不同的是，这一次你要按相反的顺序进行，先由第4 级开始，直到你 能够标准地完成一次动作为止。为什么？我发现，做这个动作采用逆向更好，这样你更容易 体能网 适应；而第1 种测试采用正向更好。 正如上面的测试一样，如果你通过了第4 级，说明你的核心力量很出色；如果你无法通 过第1 级，你就需要加把劲儿了。 第4 级 摆出反向卷腹起始动作，双手握一根木棍（或扫帚柄、杠铃杆），手臂伸直，使木棍正 对下巴。双膝移动时，争取避免以猛然启动的动作制造动力。 下面两张图片展示了两种常见的欺骗动作：抬高头部，或者伸膝，并没有真正地抬高髋 体能网 部，使其离地。如果你无法抬高髋部，使双膝向着胸部移动，你可以进入第3 级。 第3 级 在这个动作中，你需要使手臂和双手保持触地，或者高于地面1 英寸。 体能网 第2 级 如果你无法以标准动作完成第3 级，这一次仍然做第3 级动作，但双手握住一个实心球 或哑铃，重量不超过体重的5%。也就是说，如果你体重200 磅，你使用的重物不能超过10 磅。 体能网 第1 级 如果你没有通过第2 级，再次做该动作，这一次使用重量为体重的10%的重物。也就是 说，体重200 磅的人可以使用20 磅的重物。重量越大，上体肌肉对于腹外斜肌和腹直肌的 辅助作用越强。 采用能够使你完成几组10 次或10 次以上动作的重量进行训练。逐渐减重，直到你能够 完成第3 级动作，不使用辅助重量。 然后你就可以试一下挑战第4 级了。 现在，你已经完成了测试。你可能发现，要获得适当的核心力量，你还需要更多的训练。 这些动作的好处是，你可以很容易地将它们结合到你的训练计划中去。你可以增加很多变化 动作，以保持训练的新鲜感和趣味性。 如果你对自