怎样提高对不确定的容忍度.doc

如何提高对不确定的容忍度？ 总体来说，对不确定的焦虑，会影响我们的知觉控制（perceived control）水平，也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell, 2013)。当我们对不确定的焦虑越高时，我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念，和对不确定的焦虑，形成了一种恶性循环。 当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑，焦虑感会带来我们的认知闭合（cognitive closure），即，不进行理性思考，仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski, 1993)。人们通常会有两种本能的行为反应：接近（approach）和回避（avoid）(Beck, 2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。 1.接近 处理的一种方式是通过各种方法获得确认。确认可能是间接的，当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时，Ta可能会向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时，会出现反复的“寻求确定的行为”（certainty-seeking behavior），比如，不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨，寻找对方出轨的蛛丝马迹，或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。 另一种处理的方式则是与他人比较。当一个人不确定自己的未来如何，一件事能不能做好，或者和爱人关系是不是能够幸福时，他们会不自觉地反复和别人比较，希望通过这种方式来获得答案。但实际上，这样的比较往往并不能获得真实的答案，或者真的缓解焦虑，这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。 2.回避 回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时，不去处理，给自己找借口，或者选择拖延，或者让其他人为自己做决定。 回避行为的一种典型表现是，因为可能的危险而进行自我设限（self-handicapping），这是一种自我保护的行为，即当自己预测到未来有可能的失败时，不去努力，而是给自己找出可能的失败的理由，一旦失败了，便用理由来为自己推脱责任，认为自己只是情境中的牺牲者，而不是自己的能力问题，避免伤害到自己的自尊（Berglas, 1978）。 有一些自我设限行为是实际做出的，比如，在考试开始前生病，在临近运动会的排练中摔倒受伤；而另一些自我设限则是“宣称”的，比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护，但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为，长期会进一步降低自我评价，不敢尝试，甚至害怕努力。 回避行为的另一种典型表现是，我们会宁愿在答案揭晓前，提前选择一个坏的结果。比如，因为担心自己没有足够的能力，而拒绝工作晋升；因为担心自己无法好好恋爱，而拒绝一段关系；因为担心自己不能在party上好好表现，而不去参加；担心表白会被拒绝，在对方还没有回信时就拉黑了Ta。 但事实上，人生是无法回避的。无论你有多么焦虑，多少次地寻找、检查和确认，那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人，永远都不太有可能知道，10年后的你会生活在哪里，变成什么样，5年后会不会失去你现在最好的朋友，以及会不会和现在身边的人一直相守。 往往是你应对焦虑的举动（无论是接近还是回避），加剧、加速、甚至造成了你不想要的后果。而这种后果会加强你对不确定的焦虑。而无论你采取何种回避行为，实际上都是在剥夺自己做选择的机会。只有面对了焦虑，做出正面回应的行动，你才有可能、有机会获得来自生活的积极回应；而这种回应则会进一步降低你对不确定的焦虑感。 如何降低对不确定的焦虑？ 1.把“预期”变成计划，把判断变成描述。 “预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。 我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。 2.停留在焦虑中，观察自己的感觉。 你需要变成一个自己的感觉的观察者（feeling observer），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。 焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。 3.抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。 对未